En stund efter jobbet sänktes Vip-Xen och man begav sig neråt gymmet, dagens sällskap var Martin och Fia och på schemat var baksida lår och axlar.
Fortfarande ont i armveck/leder men valde övningar därefter när det kom till axlarna och det fungerade hjälpligt.

Passet:
Liggande legcurls – 4set
Benpress hög fotställning – 4set höga reps.
Sittande legcurls – 4set

Smithpress – 4set
Sidolyft i friviktsmaskin – 7set
Kryssdrag för baksida i cc – 4set
Lite rotatorcuffar…

Mitt i allt så glömmer jag ofta att ta bilder, men lyckades klämma till ett par stycken i alla fall…

ps. gillar mackor!

Direkt efter jobbet och att jag hämtat bilen som var inne på 3000mil-service så pös jag ner till gymmet och mötte upp Reine.
Tillsammans körde vi igenom armarna och lite mage.
Blev ett godkänt pass men hämmades något fruktansvärt av ont i armvecken, känns det inte bättre imorgon så blir det bara hams/glutes och axelträningen får nog stryka på foten.
Det var en sån här dag som Vip-Xen gjorde susen då jag var aptrött, men ”failade” på annat… :/

Passet:
Pushdowns 4set
Z-extensions liggande på bänk i svag lutning. 3set
Repextensions – 2set
Reppushdowns – 4set

Sen mage, lutande crunches med och utan vikt. x antal set.

Hantelcurls – 4set
Rep i hammerfattning – 4set höga reps.

Som ni ser var det ett lite lite udda pass, försökte anpassa efter att det gjorde ont men det fanns inte mkt räddning att hämta.

Lite bilder i vart fall:

1. Skall bli medlem i androidfamiljen med en Samsung Galaxy SII, har hållt fast vid min oldschool Ericsson så länge jag kunnat men föll för en impuls häromsistens när jag surfade… vips = får den på måndag.

2. Skall jobba lite extra i sommar som dörrvakt, tror det kan vara kul och det är därför jag tackade ja. Vad tror ni, kan jag passa?
(Om inte annat så fullbordar man nidbilden av byggaren, dvs byggaren står i dörr…eller var det dörrvakten som tränar på gym?)

Idag blev det ett pass på Westcoast i Munkedal, systergymmet.
Gillar benpressen och hackliften, kanonmaskiner!
Det som är ett litet minus är i så fall bensparken där man får upp på ganska många reps med fullmag, kunde sådeles vart lite mer vikt i.
Fick hjälp med några kort och film… :)

Passet:
Knäböj – trappa upp och några arbetsset innan en tvåa på 170 och sen en etta på 200. (film)
Hacklift – 4set
Benpress – 4set
Benspark – 4set lite högre reps som sagt.

Drog ner till gymmet och Martin hade kommit från sina sysslor lite tidigare så han mötte upp, tyvärr synkade inte våra scheman direkt bra idag så vi körde var och en för sig.

Mitt pass:
Lutande hantelpress – 4set, vart tungt idag och 60kgs hantlarna reppades långt från föregående veckas pass men gick ner och gjorde ett kul avslut med tjugo reps på 42erna. :)
Lutande bänk – 4set 6-8reps.
Hantelflyes – 4set.

Sidolyft med hantlar – 4set högre reps.
Sittande sidolyft – 4set högre reps.

Blev inte så mkt bilder direkt, batteriet var slut i kameran men drog två med mobilen…

Tog med mig min personal shopper och åkte ner till gbg, blev ett snabbt ikeabesök där ny säng, bäddmadrass och lite lampor inhandlades.

På hemvägen ligger man på omkörning i vänsterfil på motorvägen när en gubbe går ut framför mig i söndagskörningshastighet, kommer snabbt ikapp och han har en jättelucka för att gå in och släppa förbi mig men vägrar och jag blinkar på honom, och vad gör han?
Jo idioten bromsar, i nästa lucka och efter frenetiskt blinkande då jag började bli riktigt irriterad går han in och ger mig fingret när jag kör om.
Satt och viftade med hela armen och fingret upp mot rutan en lång bit helt vansinnig över vilka nötter det finns.
Inte ofta jag blir ens irriterad, men såna får mig att koka…

…tänk på att:

Åkte ner direkt jag kom hem från jobbet, måste säga att jag vart väldigt sliten och är väl fortfarande så två dagars vila blir alldeles perfekt nu över helgen.
Tränade rygg och gick in för kontakt och lite lite högre reps än normalt, 8-12 rakt igenom.

Passet:
Latsmaskin frivikts – 4set
Breda latsdrag – 4set
Smala latsdrag (två handtag i trissan) – 4set
Sittande enarmsrodd i CC – 2set
Rowingmaskin – 2set
T-bar med magstöd – 2set.

Blev ett pass ensam idag, så tyvärr brist på bildbevis på att jag faktiskt gjorde något… haha.

….från när han gästposerade i Alingsås! :)

Delts stod på schemat och Reine, nyklippt och fin dök som vanligt upp i tid. haha

Passet:
Hantelpressar – 3set. (aj i armbågarna)
Stående kryssdrag för baksida i cc – 4set
Liggande hantellyft för baksida – 3set
Stående sidolyft hantel – 4set
Sittande – ” – – 2set
Kryssdrag utsida cc – 2set

Film:

Pics…

Mötte upp Dennis nere på westcoast i förmiddags, tillsammans körde vi igenom baksida lår och mage.
Riktigt kul att träffas och dra ett pass, det var länge sen sist.

Passet:
Sittande legcurls. – 4set
Benpress hög fot. – 3-4set
Sittande legcurls – 4set
Sittande legcurls i annan maskin – 4set.

Lutande crunches med vikt – 3-4set
Frivikts crunchmaskin – 2set.

Senare blir det axelträning med Reine, nu blir det vila, slappa och pilla sig i naveln en stund innan dess. :-P

…eller, idag var det dags att träna armar.
Mötte upp Martin som för en gångs skull var före mig på plats. (applåder, applåder!)

Passet:
Pushdowns – 4set
Hantelextensions – 3set.
Repextensions – 4set
Reppushdown – 4set
Hantelcurls – 4set
Hammercurls – 4set
Z-stångcurls – 3set.

Hammercurl film…

En del av bilderna är ett led i vad jag kallar för kompensationsbloggande, dvs kompensationsbilder för hur fula miner man gör.

”The Wolfpack” is back, vännerna är tillbaka i en andra del av ”baksmällan” och jag såg den i lördags kväll.
Naturligtvis gör dom bort sig, naturligtvis ligger humorn på samma låga eller skall vi säga höga nivå som i första filmen, naturligtvis är uppföljaren inte lika bra.
Ändock, den är legendarisk, sån här film går inte att se för mycket av, man skrattar och blir nästan generad bitvis, ja förutom när man är äcklad då.
Det som är minuset är att en del av skämten levereras lite väl åt hållet ”skratta här” och en del blir för uppenbart åt vart det drar, hur som helst ett måste!
Så ladda med en handfull Ahlgrens bilar, en näve zoo, fyra snusklubbor och minst 75cl Pepsi Max, luta dig tillbaka och njut.

Vip-X hemma, Malto/eaa på gymmet och på vikterna ihop med Martin.

Passet:
Knäböj – 4set. Upp på vikterna jag hade förra passet och tänkte inte gå över det, men Martin skulle promt pröva tyngre och jag hängde på. Filmade det… sista repset fälls ryggen lite så skulle gjort ett reps mindre.
Hacklift – 4set
Benpress – 4set
Benspark – 3set.

filmen:

Sovit halva dagen, skall jobba natt så då försöker man i alla fall vända dygnet lite i förväg.
Hur som helst, ner med vip-xen och drinkarna packades i väskan innan jag åkte ner till gymmet.
Innan Martin dök upp hann jag med lite rotatorcuffar och stretch för axeln, då en kiropraktor sagt en sak och en naprapat en annan sak om axeln så kör jag på allt…

Martin droppade in lagom till att filma mitt första tunga arbetsset.

Passet:
Lutande hantelpressar – 4set.
Lutande press i MR – 4set
Hantelflyes – 4set
Lutande press frivikts – 3set obetydligt med vikt på.

+ inåtrotationer 3set samt utåtrotationer 3set innan passet.

Filmen:

Therese bad mig slänga upp bilder, så här kommer några till som jag lika gärna kan posta här med.

Lite blandat, uppdaterar med bildkommentarer och mer bilder senare…

Egentligen skulle Josse vart med också men hon hörde av sig i SISTA sekunden (Gör det inte till en vana om du läser!) och skulle träna efter frissan på motionshuset istället.
Efter Vip-Xen bar det i alla fall av ner till gymmet där jag och Fia drog av följande pass:

Skivstångsrodd – 4set (bild och film)
Latsdrag breda – 4set
Latsdrag smala – 4set
Sittande rodd – 4set
Rowingmaskin – 4set

Sjunde bilden är tillägnad Johannes Eshak, han blir alltid så fantastiskt glad när jag skickar formbilder på arslet till honom i mms så här kommer en publikt också… lite mindre hud dock. hahaha

…diskmaskinen. (Det står ju ett glas där i alla fall… )

När jag vaknade imorse var inte första tanken som slog mig ”Yipiee, nu skall jag stå upp”, utan snarare ”Undra om inte den andra 90-halvan av sängen är lika mjuk och skön”.
Zoombiemode tills Vip-Xen hade svepts och man anlänt till gymmet.

Passet:
Liggande legcurls – 4set 8or
Omvänt i hacklift – Första gången jag prövade, blev sådeles teknikövande och sen två set med lite vikt.
Sittande legcurls – 4set 6-8reps
Benpress hög fotställning – 3set 12or.

Smithpress – 3 arbetsset. 6or på 110.
Gymleco friviktspress – 2set
Stående kryssdrag för baksida – 4set
Kryssdrag för utsida – 2set
Hantellyft sidan – 3set
Sittande hantellyft sidan – 2set.

Inga bilder idag, men postar några andra roliga sen om en stund. :)

Lovade ju att posta ett inlägg angånde hur mitt träningsschema ser ut, om sanningen skall fram så har jag inget spikat och skrivet i sten.
Men det brukar splittas mellan muskelgrupper på samma sätt de flesta gånger och det är ett antal övningar som hänger med de flesta gånger också.

Förra veckans uppdelning:
Måndag: Bröst
Tisdag: Framsida lår
Onsdag: Armar
Torsdag: Axlar/Baksida lår
Fredag: Rygg
Lördag: kompletteringsträning Armar+Ben.
Söndag: Vila

Vader och Mage tränas så ofta det går.

Tanken är att hålla en ganska acceptabel trivselform året om, inget tokbulkande med dölång diet och ugly-ass-ölmage som enda resultat att stoltsera med.
Så varför inte pröva om man kan få lite hjälp på traven, handlade dessa två som anlände med nya linnet osv från MM idag.
Några morgonpromenader då och då, något mer styrd kost och schjuss (skjuss?) i form av några fatburners får räcka, för så rackarns fet är jag trots allt inte. (notera nu att ”fet” är ett begrepp i förhållande till tävlingsform, träningsdos och kost snarare än i förhållande till icketränandes referenser i detta fallet.)

Skall bli kul att pröva och utvärdera, skall naturligtvis försöka plita ihop en recension och naturligtvis blir det på maxdosering.

Body Science Fatburner XX Innehåller: 120 kapsalar Serveringsstorlek 2-3 kapslar. Body Science Proprietary, thermoblend 311,66mg: Chocamine, koffein, grönt teextrakt (60% EGCG), beta-fenyletylamin HCL blend, synefrin hcl, bioperine, mikrokristallin cellulosa, kiseldioxid. Dosering 2-3 kapslar på tom mage vid behov, överskrid inte 3 kapslar per dag. Högt koffeininnehåll: 100mg koffein per kapsel.

Fatburner XX Extreme:Serveringsstorlek 1-2 kapslar. innehåll per kapsel: naturligt koffein 22%, phenethylamin (PEA), olivblad extrakt (hydroxytyrosol 10%), geranamine (1.3-dimethylamine), hordenin, bioperin (95% piperine), magnesium, kapsel av gelatin. Dosering: 1-2 kapslar, 1-2 gånger per dag. Börja med den lägre doseringen för att fastställa tolerans. Ta kapslarna före träning eller vid behov av maximal mental och fysisk energi. Ta inte fler än 4 kapslar per dag och undvik att ta dem för nära sänggåendet. Denna ger inte en direkt ”stimkänsla” vissa personer är olika känsliga.

Om 1,3-Dimethylamylamine, även känt som gernamine är ett ämne framställt från Geranium olja. Den har potenta fettförbränningsegenskaper eftersom den ökar aktiviteten hos ett enzym som heter adenylate cyclase som i sin tur ökar mängden cAMP i cellerna. 1,3-dimethylamylamine har också en positiv effekt på centrala-nervsystemet och användare upplever ökad energi, fysisk prestation samt fokus och koncentration.
Albin noterar: Detta ämne är dock inte tillåtet på tävling, men inga problem annars. Ungefär som att höga doser koffein var otillåtet på tävling för ett par år sedan tänker jag…

Vaknade 08.30 och det var ingen tid att spilla, vägde upp mina drinkar, drack min vip-x och stack iväg.
Armar på schemat och eftersom jag jobbar kväll så är det lika bra att klara av träningen morgontid istället för sen kväll har jag insett efter många års toksen träning.

Passet:
Pushdowns – 4set 6or
Z-extensions – 4set 6-8reps.
Repextensions – 4set 7-10reps.

Hantelcurls – 4set 6or
Z-curls – 4set 8or
Scottcurls – 2set 6or

Supersettade sen Repcurls och Rep-pushdowns 2+2set.

Eftersom jag tränade själv blev det ju inte mkt bildtagande, men nytt linne och lite pump i armarna knäpptes i alla fall några spegelbilder…

Ingen tid att slösa idag heller, hem och hällde i mig vip-x-drinken modell större, pös ner till gymmet och svepte malto/eaa-drinken innan jag och Reine drog igång.

Passet idag:
Knäböj – 4set vågade öka lite denna veckan också, kändes mer som man närmar sig arbetsvikt, kontrollerat, vändningar med rumpestumpen mot vaderna och tio kilo mer än förra.
Hacklift – 4set upp på 153kg (inkl släden)
Benpress – 5set upp till 460kg plus ett stycke ”sorken” på 68kg. (spytungt)
Benspark – 2 set plus ett tredje dropset i tre steg.
Vader i benpress – 4-5set på 460kg.

Myspass!

Klicka för större bilder…

Hem från jobbet, sänkte min Vip-X och vägde upp mina drinkar.
Ner till gymmet, mötte upp Martin (Pepparkakan) och drog i mig mitt malto/eaa innan vi körde igång.
Det varm varmt och klibbigt, på ett vanligt motionärsgym hade dom nog hatat oss som svettade ner bänkarna något såpass. (torkade i alla fall av dom)
Räddad av Vip-Xen då jag innan var trött som få gjordes ett riktigt bra pass!

Dagens bestyr:
Lutande hantelpress – 4set mellan 6-11reps.
Lutande bänk i MR – 4set 6-8reps.
Bänkpress – Prövade lite lätt lätt, gick upp till 100kg och gjorde en sexa som var lätt men inte kändes alls bra för axeln så la ner den idén.
Pecdec – 2set höga reps.
Flyesmaskin – 3set högre reps.

+ Lite mage, lutande crunches med vikt, samt maskin med frivikter.

Klicka för större bilder…

Frukost: Havregrynsgröt med BS Casein-protein. Samt 3 tabletter Orange Triad.

Mellanmål: BS Casein + Omega-3.

Lunch: Proteinkälla (Kött, fågel, fisk), potatis och grönsaker.

Mellanmål: Proteinkälla (kött, fågel, fisk och lite gurka till.) alternativt BS Casein.

30minuter innan träning: Pwo-drink och då oftast Vip-X Zero Carbs. Men trixar ibland med Juggernaut, shotgun v3, extra l-arginin, beta-alanin och citrulline malate.

Innan träning: Maltodextrin och EAA/BCAA. (Direkt innan passet)

Under träning: Maltodextrin (max 20gram) och BCAA.

Efter träning: Maltodextrin och EAA/BCAA (Direkt efter passet)

En timme efter träning: Proteinkälla (Fågel, fisk, kött), grönsaker och eventuellt potatis beroende på ”målvikt”. + 3 tabletter Orange Triad.

Kvällsmat: BS Casein”>BS Casein

Motiverar mitt val av protein just nu med att BS Caseinet är gott och blir sådan volym på, det känns som man äter dubbelt så mycket som om jag skulle köra med ett vanligt wheyprotein vilket känns psykiskt helt rätt.
Orange Triad har jag börjat köra helt och hållet istället för Glukosamin efter utvärdering som finns att läsa om i länken.
Pwo-valet är en kombination mellan pris, smak och effekt. (lagom stim och lagom tryck), dom gångerna jag använder annat är oftast när jag är ute efter något specifikt i passet, endast pump eller endast stimeffekt exempelvis.
Det är nog det… :)

Efter fikan i fredags när man råkade prata om Monstertruckarna som skulle köra på Rimnersvallen fann entusiasmen inga gränser hos systersonen.
Så nu ikväll tog jag med Neo och kikade på spektaklet, 90minuter av motorcross, bilkörning, traktorkörning och monstertruckar.
Skall erkänna att det var ganska ”B”, men killen vart nöjd och då är jag mer än nöjd. :)

Tydligen är det så, att folk har ett liv.
Kom ner till gymmet för en stund sedan och det var bara jag och en kille som nyss börjat träna på Westcoast efter att tränat på Haralds gym i Oslo tidigare närvarande, dock var han klar och försvann när jag började på min andra övning för dagen.
Lite småmys att spatsera runt helt själv i gymmet, hade det inte vart för övervakningskamerorna kunde man tränat som man är född… (eller inte.)

Passet var inriktat mot komplettering på sånt som släpar, höga reps och genomblödning för armar och ben på agendan.
Laddad med Vip-X och rostmackor med marmelad och ost (ätardag) blev passet såhär:
Benpress – 4set
Sittande Legcurls – 4set
Benspark – 4set.

Reppushdowns – 4set.
Hammercurls – 2set
Gymleco bicepsmaskin – 2set.
Repextensions – 4set
CC-curls med stång och rep – 4set.

Snabbt, intensivt och j-vligt svettigt för att tala klarspråk, drog av mig t-shirten och glassade i solen en stund med min efterträningdrink innan jag åkte hem.
Nu funderar jag på vad dagen mer har att bjuda på, kanske skall låta mig bli medryckt till Grebbestad ikväll, säkert trevligt men skall göra ett moget övervägande hurvida jag orkar med det.