Bra sallad att ta med sig till picknicken

Du behöver:

2 burkar tonfisk i vatten

2 msk olivolja

Hackad persilja att blanda i salladen

Riven ingefära

3-4 Tomater

Gurka i bitar

2-3 dl frysen majs

1/2 dl blue cheese dressing, gärna lightvariant.

1 Hackad rödlök

Oliver

Endivesallad

Salt och svarteppar.

Blanda allt och servera.

Salladen är enkel att göra och passar bra som lunch när det är varmt ute i solen.

Att äta sunt och äta mat som gynnar din form går inte alltid hand i hand. Jag träffade nyss en ung tjej på mitt gym som frågade mig hur man blir av det sista hekton som stör formen..

Trots att hennes matvanor var perfekta ville inte toppformen riktigt infinna sig, det visade sig att hennes kolhydratskällor var inte de mest optimala för formtoppning. Hon hade trott att det som är sunt är automatiskt bra för formen.

Ofta får läsa om att äta massa frukt är viktigt om vi vill leva ett sundare liv, vilket är helt rätt. MEN, få tänker på att frukt innehåller fruktos, vilket är en snabbare kolhydratsvariant, precis som vanligt socker. Alltså kan mycket fruktätande vara en rejäl bromskloss för din diet/formtoppning.

Typiska sunda men dåliga-för-formen kolhydratskällor är: frukt, riskakor, torkade frukter, vissa grönsaker. Ersätt dessa med råris, rågflingor eller Vitargo-pulver under din diet.

Inför sommaren kan det vara kul att ha en riktigt vass form och bra muskelseparation men tänk på att ständigt dietande kan vara dåligt för din ämnesomsättning och muskelutveckling.

Bra mat, även dessa sk. sämre källor till snabba kolhydrater, är bra för din utveckling rent muskulärt, då de innehåller och vitaminer, mineraler  och spårämnen som din kropp behöver under sk.off-season perioden.

Ha en härlig midsommar/Bodybuildermama

Bodybuilding handlar om holism. Ordet kommer från latinska ”holios” och betyder hel, odelad, där helheten är större än summan av delarna.

Förutom den faktiska träningen är kosten, sömnen och återhämtningen en del av holismen. En av de största träningsmisstagen är att träna enbart vissa delar av kroppen. Ofta de muskler som är synliga för omgivningen. Om vi tränar bara armar eller överkroppsmuskler,  skapar vi en osymmetrisk kropp som ser konstig/oproportionell ut med tiden. Obalanserad fysik ger i sin tur andra bekymmer, belastar kroppen fel osv.

Ge gärna dina ben en egen träningdagsdag, där du inkluderar en tung basövning, en medeltung övning samt en övning med lättare vikter men fler repetitioner.

En gammal klassiker är självklart knäböj/benböj. Innan du börjar använda tyngre vikter måste tekniken sitta för att önödiga skador men också för att skapa rätt muskelkontakt.  Det är bättre att öva hemma med kvastskaft än träna med vikter på gymet om man inte behärskar rätt teknik När tekniken sitter bra, kan man öka belastningen.

Övning nummer två kan vara benpress, med medeltung belastning. Pröva gärna enbenspress med lite lättare belastning, för att ge båda ben samma utmaning. Vi är sällan lika starka på båda sidorna av kroppen därför är det viktigt att skapa övningar där man jobbar med sida i taget.

Sista övningen ska inte vara för lätt men lätt nog för att klara av fler repetitioner, mellan 12-15. Benspark i superset med bencurl är ett exempel.

Att träna tungt betyder att du har inte mycket kraft kvar i benen efter avslutat pass. Eller som någon uttryckt sig : ”när det börjar göra riktigt ont, kör fem repetitioner till!”

Om dina ben saknar volym/styrka eller släpar i utvecklingen bör du príoritera dem under en tid för att ge dem tuffare utmaning. Efter en tung benträning är det lämpligt att ta vilodag. Under vilan växer musklerna bäst. Inga promenader, bara vila.

Kom ihåg att variation är A och O i all träning. Det ger roligare träning, mindre skador och snyggare ben

Bodybuildermama

Sackarin

Acceptabelt intag=5mg/kg kroppsvikt/dag för barn. 1000mg/dag för vuxna.

Har funnits över 100 år och är en av kostingredienser som studerats  och granskats mest. På sjuttiotalet var sackarin det enda syntetiska sötningsmedlet på marknaden, var förbjöds under en period då man misstänkte ett samband mellan sackarin och cancer i urinblåsan. Sackarin metaboliseras inte i kroppen, avger minimala mängder kalorier och reagerar inte med DNA. Dessa fakta understödjer dess icke-cancerogena egenskaper. Det störande med medlet är med dess bittra och metalliska smak. Det är 300 ggr sötare än sackaros och mycket värme- och vattenbeständigt samt hållbart.

Sacralose

Acceptabelt intag=5mg/kg kroppsvikt/dag

Relativt nytt på marknaden, har två viktiga kännetäcken: detta är det enda syntetiska sötningsmedlet som härleds från socker och det har det mest övergripande godkännande från FDA.( Food&Drug Administration, brittisk livsmedelsmyndighet)         Många studier menar på att sucralose är både säkert och neutralt då den passerar kroppen oförändrad och inte avger något kalorivärde. Gravida och ammande kvinnor har testats, varpå inga bieffekter har har upptäcks. Sucralose tillverkas av socker genom att man ersätter tre hydroxylgrupper med tre kloratomer, resultatet blir kalorifritt sötningsmedel. Ingen bitter eftersmak. Smakar som socker samt har samma stabila egenskaper.

POLYOLER Naturliga sötningsmedel.

Xylitol, Maltitol, Sorbitol, Mannitol m.m

Dessa kan också kallas för sockeralkoholer och de innehåller marginella mängder kalorier men de metaboliseras inte som socker.

Dessa kan ge en liten insulinökning och absorberas långsamt eller ofullständigt i tunntarmen. Bra för tanderna, därför förekommer dessa i tandkrämer och tuggummin. Stor konsumtion kan ge tarmproblem.

Andra sötingsmedel

Alitam, cyclamat, noetame, beflora, steviocid, taumatin, d-tagatose, glycyrrhizin, dihydrochalkoner.

Värt att tänka på:

Vissa sötningsmedel kan ge insulinutsöndring, koffein kan intensifiera smaken hos vissa sötningsmedel, vissa medel verkar i synergi med varandra t.ex acesulfam-K och sucralose, vilket minskar doseringsbehovet och därmed är nyttigare än en enskaka sötningsmedel.

Många av motståndarna är mot laboratorietillverkade ämnen som syntetiska sötningsmedel. Medan andra väljer ett alternativ som är figurvänligt och inte ge onödiga insulinkurvor. I slutändan är det DU som fattar beslutet hur du vill söta min mat eller om du väljer bort sötman.

I nuläget är sötningsmedlen godkända genom forskningen och inte farliga vid normal konsumtion.

Acesulfamkalium.  Acceptabelt intag/dag=15mg/kg kroppsvikt/dag.

Tekniskt sätt klassas acesulfamkalium som organiskt salt. Det består av atomer av kol, kväve, syre, väte, svavel samt kalium. Dessa utsöndras från våra kroppar helt oförändrade.

Detta sötmedel används sällan ensamt då den har bitter eftersmak. Det är 150-200 ggr. sötare än socker men helt kalorifritt. Man kombinerar ämnet med t.ex suckarose för att få bort bitterheten i smaken. Passar bra i matlagning och bakning för att det tål upphettning.

Acesulfamkalium är inte lika debatterad som aspartam rent riskmässigt.

Man ska dock vara medveten om att sötningsmedel är inte bra för tandemaljen. Det kan ge frätskador. Om man dryckit drycker som är light produkter bör man inte borsta tänderna på engång, utan vänta ett tag.

Imorgon mer om Sackarin..

Bodybuildermama

Aspartam. Acceptabelt intag= 50mg/kg kroppsvikt/dag.

Syntetiska sötningsmedel förekommer nästan överallt. De finns i lightprodukter, proteindrinkar, bars och i andra kalorisnåla produkter.

Hjärntumörer, dna-mutationer, neurologiska skador  är en del av biverkningar som man drabbas av, om man får tro på skrämselpropagandan från motståndarna till syntetiska sötningsmedel.

Men hur skadliga är dessa substituter till sockret som vi i oss dagligen?

FDA-godkända sötingsmedel:

Aspartam

Det fullständiga namnet är: aspartyl-fenylalanin-1- metylester.

Såldes tidigare under namnet Nutrasweet, nu under namnet Canderel.   Det är 180-200 ggr sötare än socker. Näringsinnehållet är 4 kcal/gram, då det består av två aminosyror, L-fenylalanin och L-asparginsyra samt en metylgrupp metylester.

 Detta innebär att dessa ämnen metaboliseras precis som alla andra aminosyror. Eftersom det behövs bara lite aspartam för sötning är kalorivärdet nästan försumbart för din del.

Kan ämnet ha samband för Föllingssjukdom?

Det är mycket ovanlig sjukdom i centrala nervsystemat som i USA drabbar bara en av 16.000.  Sjukdomen gör att man kan inte bryta ner och metabolisera överflödiga mängder aminosyran L-fenylalanin.  Detta är en essensiell (livsnödvändig) aminosyra som finns även proteinrika livsmedel som kött, ägg och mjölk. 

När man gjorde försök på friska råttor  utsattes dessa 550 ggr större  än den normala mänskliga dosen är, innan ämnet påverkade negativt på det centrala nervsystemet.  Har man redan sjukdomen, ska man undvika aspartamet.

Men kan Aspartam metaboliseras till formaldehyd?

Denna process är själva verket ganska vanligt förekommande i kroppen vad det gäller icke syntetiska livsmedel.  Vanlig tomatjuice genererar sex ggr mer metanol än dietläsk.

Metylgruppen bryts ner till metanol (som är alkohol) som sedan oxidieras formaldehyd  samt därefter oxidieras till koldioxid.

Vilka andra risker kan finnas i samband av Aspartamet?

En annan studie på råttor gjordes för att se samband av leukemi och lymfcancer, studien omfattade 1800 honråttor. Denna studie visade höjd cancerrisk på råttor som utsattes för 20 mg/kg och kroppsvikt. Denna studie utvärderades av europeiska  livsmedelsäkerhetsmyndigheten (EFSA) året efter (2006) som inte gällande. Aspartam i dessa mängder ökar inte cancerrisken.

Enligt EU’s rekommendationer är den högsta ofarliga mängden aspartam 40mg/kg och kroppvikt. En läskedryck får innehålla 600mg/liter, vilket tilllåter att en person på 60 kg får dricka fyra liter läsk/dag om man vill hålla sig till EU’s riktlinjer.

Vad det gäller tester på aspartamet så finns det cirka 200 studier gjorda under två årtionden på dess lämplighet som livsmedel. Det är godkänt i 100 länder samt fått WHO’s godkännnade som livsmedel.

Många kritiker menar dock på att aspartam-industrin har köpt in sig vetenskapen för att förfalska studier.

Aspartam kan ge laxerande effekt samt huvudvärksymptom om man är känslig eller överkomsumerar detta.

Imorgon skriver jag om Acesulfamkalium.

Ha en fin dag/Bodybuildermama

Jag kommer inom kort att starta ett företag inom personlig träning och kostrådgivning.

Jag har tränat sedan sjuttiotalet gymrelaterad träning, tävlat inom något i strongwoman, tränat styrkelyft och de senaste åren tävlingsinriktad bodybuildning.

Mitt mål är att hjälpa folk med uppnå sina mål. Kanske handlar det om sundare livstil eller rentav en drömkropp.

Tro mig, det går!

Enligt min erfarenhet, finns det många gymtränande som inte får den supporten, de förtjänar!  Mitt mål är att motivera, hjälpa, stötta och vägleda.

Oavsett målen handlar om större muskler, mer styrka eller mer slimmad fysik inför strandsessongen är gymträningen ett fantastisk sätt att få den kroppen alla drömmer om.

Detta i kombination med rätt kost ger snabba resultat.

Min hemisida är under konstruktion och kommer att heta bodybuildermama.com

Ha en underbar måndag

/Bodybuildermama

När det uppstår hinder kan du känna dig omotiverad. Att övervinna sig själv kan vara det svåraste hindret vi måste hantera.

Nedan några orsaker till att vi tappar motivationen för tillfället och förslag till lösningar.

1.”Jag hinner inte träna”

Träna hemma, att träna hemma är bättre än att inte träna alls. Du kan skaffa gummiband, träna armhävningar, situpps osv.

2. ”Det är tråkigt!”

Testa en annan typ av träning som kanske passar dig bättre, skaffa Pt som kan göra passen mer effektiva.  Ibland behövs det förändingar i rutiner för att finna glädjen.

3. ”Jag blev sjuk”

När det gått lång tid utan träning är det lätt att ge upp. Börja med promenader, bra kost. Mjukstarta på gymmet och tänk inte hur stark du var innan, utan anpassa vikterna till nuvarande situation.

4. ”Det är så dyrt”

Kanske kan du göra din livstil till en inkomstkälla. Hundrastare - få betalt när du rastar andras hundar under dina promenader.  Utbilda dig till instruktör eller Pt. Tjäna pengar på din livstil.

5. ”Jag skadade mig”

Alternativträna. Spring inte om du skadat knäet, men du kan säkert cykla eller gå. Har du musarm kan träning vara lösningen till din skada. Sjukgymnasten kan ge dig råd. Många av skador är tillfälliga. Rannsaka dig själv, är min skada ett hinder till all sorts träning eller bara ursäkt?

Många rullstolsbundna satsar på idrott trots att de kan sakna t.o.m ben. Är mitt hinder verkligen ett hinder?

6. ”Jag ska bara…”

Omprioritera! Nu eller aldrig. Det är bättre att göra två situpps än inga alls.

7. ”Jag märker ingen skillnad”

Det tar tid att få resultat, men du kan få mentala kickar direkt av träningen. Pt kan ge individuell vägledning för snabbare framsteg.

8. ”Jag är så trött”

Träna på morgonen eller på lunchen om tiden efter jobbet är svår. Individ-anpassa tiden så du är piggast.

Bästa bot till trötthet är att röra på sig. Kontrollera kosten, onödigt socker i maten kan ge insulinsvängningar.

Om tröttheten inte ger sig kontrollera blodsockret, sköldkörtelvärden hos vårdcentralen.

9. ”Jag är gravid”

Så länge du mår bra kan du träna. Själv sprang jag varje dag fem kilometer tills sjunde månaden.

Om du är van vid träning, kan du gott fortsätta. Många gym har speciella pass för gravida. Stadiga skor är viktiga för den gravida.

//Mama

Att träna styrketräning är mycket bättre än sk.maskinparksträning.

De tunga basövningarna är bra för alla, såvida man inte har någon fysisk skada eller annan medicinsk orsak. De bygger, ökar ämnesomsättning och ger vältränad fysik och styrka.

I min ungdom fanns det inte så många tjusiga gym, utan stänger och hantlar. Alla som styrketränande, körde marklyft, bänkpress eller knäböj.  Ibland kompletterade man träningen med maskiner, om de fanns på gymmet.

Varför är dessa övningar bättre för den tränande?

Dels är de bra för din ämnesomsättning då kroppen måste jobba mycket intensivare under övningarna och därmed förbrukar den mer energi.

Basövningarna engagerar ofta fler än bara en muskelgrupp. Du ökar i styrka, bättrar din koordination och balans.

Har du exempelvis svårt att träna knäböj kan detta bero på kort dålig koordination , kort hälsena eller stel rygg.  Är inte basövningarna bekanta för dig, lär dig tekniken innan du börjar belasta kroppen.

Har du en personlig tränare på gymmet, kan hon/han hjälpa dig säkert. Kan hon inte det, är hon ingen bra PT. Byt gym!!

Alla är värda att få resultat för sitt slit.

Marklyft är känd att vara en mycket bra byggövning för ryggen men den aktiviverar även hamstrings ( benens baksida) på ett fantastiskt sätt. 

Knäböj är en tung övningar som förutom ben ställer stora krav på balansen, koordinationen och bygger magmuskler.  Ska inte förväxlas med böj i smithmaskinen.

Bänkpress är självfallet bra för hela överkroppen. Förutom bröstet, aktiviverar den bl.a triceps och axlar. har du problem med armbågen ska du inte köra denna övning, du kan buýta ut denna övning med hantelpress eller annan skonsammare övning.

Egentigen är dessa tre övningar tillräckligt för den stressade mannen eller kvinnan. Man behöver bara tre träningsdagar i veckan, 30-45 minuters träning per gång.

En av mina adepter hade tränat åratal sk.vanlig maskinell styrketräning när vi träffades, han hade dock inte gjort specialla framsteg vare sig i muskelutveckling eller styrka.

Vi bestämde tillsammans att byta ut med vanliga programmet mot en styrkelyftschema för att se hur hans kropp svarade på detta.

Efter cirka 8 veckor började hans fysik förandras, ryggen fick tydlig v-form, benens utsida/ baksida fick mer volym. Med hjälp av foton kunde man se tydlig skillnad i formen. 

Under dessa 8 veckor fick han ett nytt kostschema att tillämpa samt stränga råd att inte träna mer än tre dagar i veckan.  Tungträning kräver mer vila än den lätta typen, även styrkan ökade markant.

Alltså: tunga basövningar, bra kost och 3 dagars träning/vecka kan vara det som din kropp behöver. Om du kombinerar detta med promenader, behöver du inte oroa dig för formen inför sommaren. Förslagsvis kan du promenera de dagar du inte tränar styrka.

Lycka till /Mama

Bars är ett bara sätt att hålla energinivåerna på topp, de kan ätas som mellanmål eller nödlösning när ute och hungrar efter mat.

Dessa bars är INGEN dietmat, då de innehåller en del energi som man kanske inte hjälper dig att komma i sommarform. MEN de är fortfarande ett näringsrikt alternativ till ätardagen.

Kaloriantalet är cirka 200-300 kcal beroende på hur stora barsen är. Jag kommer att göra en noggrann beräkning på näringsinnehållet samt kostnaden på dessa.

Receptet nedan är lätt att baka även för en mest oerfarne bagaren. Man mixar ihop allt i porös röra, formar till långa längder i en långpanna och vips…så har du läckra bars a lá homemade .

Vill man baka en lyxigare variant, kan man smälta lite 70% choklad och hälla detta över barsen när de svalnat.

 Detta ökar förståss kalorimängden men är garanterat en nyttig & god mellanmål!

Bars a là bodybuildermama

4 dl Fiberhavrergryn
2 dl hackad sötmandel
100 gram torkade hackade tranbär
100 gram torkade hackade aprikoser
1 dl kokosflingor
1 tsk salt
4-5 ägg
1 dl rapsolja
1 dl solrosfrön
1 dl sesamfrön
1-2 dl apelsinjuice
1.5 dl flytande honung

Grädda i 175 grader tills färgen är härligt gyllenbrun
Låt svallna och fördela till bars.

(Garnera med smält 70% choklad om du vill )