Tous les jours à tous points de vue je vais de mieux en mieux –
Every day, in every way, I’m getting better and better
(http://en.wikipedia.org/wiki/%C3%89mile_Cou%C3%A9).

En mycket bra metod som Mike Tyson ägnade sig åt regelbundet!

”De rödgröna partierna är störst bland journalister, 70 procent stödjer dem enligt undersökningen.”

Någon som är förvånad? Jag är själv väldigt glad över att de överhuvudtaget vågar nämna detta faktum som enligt mig är vansinnigt uppenbart för alla som konsumerar media i alla dess former…. Öppenhet är bra!

http://www.aftonbladet.se/nyheter/article14753853.ab

Fredagar är min kondis-dag. Hur tränar jag kondis? 2 timmar sparring. 3-5 minuters-ronder med 1 minut vila. Ingen vila bortsett det. Målet är att kunna ha ett högt tempo, vara lätt på fötterna och orka med hela passet. Var det så idag? Nej. Jag var helt slut, fotarbetet blev lidande och jag orkade inte hålla högt tempo hela tiden. Men jag körde i 2 timmar konstant och det är ju inte fyskam. Är i bra form – skall bli i bättre form.

På fredagar bjuder vi in alla våra kampsportsvänner och kör blandad kampsports-sparring. Idag hade vi riktigt duktiga boxare, thaiboxare och mma-fighters på träningen. Otroligt kul att ha dem där, och jag är priviligerad som får träna med så duktiga killar. Nu är jag helt slut i huvud och kropp.

Lär dig lite om kost för idrottare!

Källa: http://www.sok.se/download/18.71552e2411fa881a5cb800037408/Kostpolicy+SOK+2009.pdf

Proteinbehovet, i gram per kilokroppsvikt, är generellt högre för hårt tränande individer men
täcks av en allsidig kost (10-15 % av energin från protein) så länge energiintaget är
tillräckligt. Fettintaget måste vara tillräckligt (25-35 %) för att tillgodose behovet av
livsnödvändiga fettsyror och fettlösliga vitaminer, samt i uthållighetsidrotter också för att
säkerställa energiintaget.
s.3-4
En kolhydratpåfyllning är alltid viktig efter träningspasset. Vidare är
det av stor vikt att dricka ordentligt innan och under träningen och efteråt för att kompensera
vätskeförlusterna. Kolhydratdrycker är viktiga vid tävling och kan vara lämpliga vid längre
träningspass. Ett omedelbart intag av vätska och protein efter träning ökar förutsättningarna
att optimera träningssvaret.
s.4
Ett växande utbud avkosttillskott med aggressiv marknadsföring, ofta med dåligt underbyggd dokumentation bidrar
till förhoppningar om enkla genvägslösningar. Detta står i kontrast till SOK:s strävan till
vetenskapsbaserade riktlinjer och kostrekommendationer. SOK tar avstånd från ett generellt
användande av kosttillskott.
s.4-5
Uppskattning av energiförbrukning
Den basala energiförbrukningen (som åtgår för att upprätthålla normala kroppsfunktioner
även om man är helt inaktiv) motsvarar 22-27 kcal/kg kroppsvikt och dag. För normalaktiva
individer kan man räkna med en energiförbrukning på ca 1,5 gånger
basalenergiförbrukningen, dvs. 33-41 kcal/kg kroppsvikt och dag. Till det skall elitidrottaren
lägga på energiförbrukningen för träning/tävling …
Aptit kan vara en otillräcklig markör för energibehovet. Högintensiv träning
kan dämpa aptiten.
s.8
Kolhydratbehovet per dag i gram per kg
5-7g/kg kroppsvikt och dag vid låg-medelintensiv träning (60-90 minuter/dag)
7-12g/kg kroppsvikt och dag vid hård uthållighetsträning (90-120 minuter/dag)
10-12 g/kg kroppsvikt och dag vid extrema träningsprogram
Att inta ca 1,2 g/kg kroppsvikt är viktigt efter avslutad högintensiv träning. (s.10)
(Förslag på mat)
• Bröd
• Gröt, müsli, cornflakes etc.
• Pasta, ris, potatis
• Frukt (bananer, russin, etc.)
• Grönsaker, rotfrukter och baljväxter
s.9

Fett
Fett är dessutom en viktig energikälla och det dagliga intaget bör motsvara 25-
35 procent av energin.
Enkelomättade och fleromättade fettsyror är väsentliga
komponenter i kosten och finns framför allt i:
• Vegetabiliska oljor, margarin, majonnäs
• Feta fiskar (lax, makrill, strömming samt kaviar)
• Solrosfrön, nötter
s.11
Protein
Proteinbehovet hos idrottare är generellt högre än hos befolkningen i stort och avhängt av
typ av träning. De som tränar styrka har ett något större proteinbehov än de som tränar
uthållighet. Otillräckligt proteinintag, liksom otillräckligt energiintag, innebär negativ
kvävebalans med ökad muskelnedbrytning och försämrad återuppbyggnad till följd.
Uthållighetsidrottare rekommenderas att konsumera 1,2-1,6 g protein/kg kroppsvikt och dag
medan styrkeidrottare bör äta 1,6-1,7 g protein/kg kroppsvikt och dag.
s.12
Intressant om hur(vida) du bör modifiera din kost för att få i dig mer protein:
En svensk normalkost innehåller 10-15 % av
energiintaget som protein. Detta motsvarar hos en aktiv idrottare, som väger 80 kg och
omsätter 4500 kcal per dag, ett proteinintag på 135-169 g/dag eller 1,7-2,1 g/kg kroppsvikt
och dag. Proteinintaget i kosten understiger så gott som aldrig 10 % av energiintaget. Det är
således inga problem att täcka proteinbehovet med vanlig kost, förutsatt att energibehovet är
uppfyllt.
Exempel på livsmedel och livsmedelskombinationer som var för sig ger
fullvärdig proteinkvalitet är följande:
• Mejeriprodukter
• Kött, fisk och ägg
• Bröd + linser
• Majs/ris + bönor
• Majs + ärtor
För att främja muskeluppbyggnad i
samband med styrketräning är det viktigt att inta protein såväl före som efter träningen.
s.13
Vätska
Drick alltid mer än vad törsten anger
då törstkänslan i det korta perspektivet (timmar-dag) i samband med fysisk aktivitet är en
opålitlig signal för vätskebehovet.
s.14

Vitaminer och Mineraler
Allt talar emellertid för att en varierad kost med livsmedel från
kostcirkelns alla delar, och ovanstående fördelning av de energigivande näringsämnena,
samt ett adekvat energiintag ger ett tillräckligt intag av vitaminer och mineraler även för den
hårt tränande individen.
Vitamin- och
mineraltillskott verkar inte prestationshöjande om man redan tillgodoser det
rekommenderade dagsbehovet.
s.15
Alkohol
Idrottare bör alltid vara restriktiva i sitt alkoholintag. Överdrivet alkoholintag har en negativ
inverkan på såväl vätskebalans, omdöme, reaktionsförmåga, balans och koordination samt
leverns metabolism och därmed optimal blodsockerreglering.
Alkohol medför ett stort
energiintag intag (7 kcal/gram) i form av ”tomma kalorier” som kan bidra till oönskad
viktuppgång och/eller näringsbrist, dessutom förknippas alkoholkonsumtion ofta med sämre
livsmedelsval (näringsglesa energikällor). En starköl (5,6 %, 50 cl) innebär ett energiintag på
ca 235 kcal, medan ett glas vin (12 %, 1,5 dl) ger ca 110 kcal.
s.19
Återställning efter tävling/hård träning
Att återställa nivån av vätska, glykogen och vända proteinnedbrytningen till
proteinuppbyggnad så snart som möjligt är viktigt för att optimera återhämtning och
träningssvar samt minska infektionsrisken. Vätskebalansen behöver återställas med 150 %
av den förlorade vätskan under aktiviteten. Drick 5 dl direkt efter aktivitet och därefter 1,5 dl
varje kvart.
Kolhydratrik mat med ett högt GI tillhandahåller lättillgängliga kolhydrater
för glykogeninlagring och bör vara det huvudsakliga valet efter avslutad aktivitet
Muskelns förmåga att lagra in glykogen är som högst
omedelbart efter avslutad aktivitet. Riktmärket är 1,2 g/kg kroppsvikt omedelbart efter
avslutad aktivitet.
Ett samtidigt intag av protein (minst 10 gram) omedelbart
efter träning har stor betydelse för återhämtning, muskelreparation, -tillväxt och
styrkeutveckling.
s.24
Deffning
Kroppsfetthalten bör inte understiga 7 % hos män och 12 % hos kvinnor.
Idrottare som snabbt minskar sitt mat- och/eller
vätskeintag för att gå ner i vikt kan uppleva negativa konsekvenser som prestationssänkning,
förlust av muskelmassa (40-50 % av viktnedgången vid snabb viktnedgång kan mycket väl
utgöras av muskelmassa), uttorkning, järnbrist, försämrad mental kapacitet, salt- och
hormonrubbningar.
I de fall viktminskning är befogat rekommenderas en måttlig
energirestriktion motsvarande 500 kcal (mindre än vad man förbrukar) per dag för att kunna
upprätthålla en hög träningsintensitet och samtidigt medföra en ofarlig och bestående
viktminskning på ca ½ kg per vecka.
Det finns inget stöd för
att populära lågkolhydratdieter förbättrar prestationen, tvärtom visar vissa studier att dessa
dieter inverkar negativt på prestationen då kroppens glykogendepåer blir otillräckliga.
s.26
Vätskedrivning i viktminskningssyfte är direkt olämpligt eftersom det kommer att
inverka negativt på bl.a. saltbalans och temperaturreglering. Idrottare med viktklasser bör
bestämma sig för en rimlig och hälsosam viktklass tidigt under säsongen och ge sig själv gott
om tid att nå målvikten.
Kortsiktiga och idrottsspecifika strategier för snabb viktnedgång, inför exempelvis invägning,
eller måttlig viktnedgång inför stort mästerskap skall vara individuellt anpassade och ske i
samråd med expertis.
s.27
Bulkning
Viktuppgång och ökning av muskelmassa förutsätter en positiv energibalans, dvs. att
energiintaget överstiger energiförbrukningen.
Styrketräning i kombination med
energiöverskott kommer att generera en viktuppgång som utgörs av såväl ökad
muskelmassa som fettväv (vilket inte alltid är önskvärt).
Ett överdrivet proteinintag (>2 g/kg/dag) främjar inte muskeltillväxten ytterligare.
s.28
C-vitamin
C-vitamin
Det finns inga entydiga belägg för att C-vitamin supplementering främjar prestationen eller
minskar förekomst av infektioner. Det är emellertid relativt enkelt att täcka C-vitaminbehovet
med kosten om man ser till att få i sig minst 5 ”portioner” frukt och grönt per dag. En
brustablett C-vitamin innehåller drygt 13 gånger rekommenderad daglig dos. Höga doser Cvitamin
kan medföra diarré och skador på magens slemhinnor.
s.31
Kreatin
Kostsupplementering med Kreatin har visat sig kunna gynna ökning av fettfri massa i
samband med styrketräning. Genom att möjliggöra en högre intensitet och ökad
kraftutveckling vid kortvarigt intermittent arbete så ökar träningsanpassningen och
muskeltillväxten.
Ett dagligt intag på 15-20 gram under 5 dagar verkar vara den snabbaste metoden för
kreatinfyllnad. En underhållsdos över längre tid är inte att rekommendera. S.33
Koffein
Man har länge känt till
koffeinets positiva effekter på prestationsförmågan. Optimal dosering av koffein verkar vara
3-9 mg/kg kroppsvikt. En deciliter kaffe innehåller ca 100 mg. Huruvida vanemässig
koffeinkonsumtion minskar effekten är omdebatterat och dokumentationen är motstridig.
s.34
Exempel på ergogena tillskott där man vetenskapligt inte kunnat visa att de ger effekt
och/eller i vissa fall funnit att försämrar prestationsförmågan är: Ginseng, Vitlök, Cordyceps,
Ginkgo biloba, Inosine, Q10 och Cytokrom C.
s.34

Här kommer lite om EXPLOSIV STYRKA och KONDITION. Två viktiga egenskaper i kampsport och idrott överlag. Artiklarna jag hämtat informationen ifrån är en seriös tidskrift som skriver om idrottsforsknin, den heter ”Idrott och Kunskap”. http://www.idrottochkunskap.se/

KONDITION:

Den eviga frågan, anaeorbt arbete eller aerobt? Old school folk säger aerobt… thaiboxarna springer 40 mil (eller nåt…) om dagen. Boxarna springer tusen mil under gamla ullevi som uppvärmning. Men nu frågar vi dom som vet bäst!
”För vältränade idrottare verkar det som om endast högintentiv intervallträning leder till en förbättring av prestationen i uthållighetsidrotter” (s.23) Idrott & Kunskap 4/2009

Bör man ha många korta intentiva intervaller eller en enda lång hög belastning? Båda varianterna funkar utmärkt! Vilka varianter finns?
A) tre-fyra minuter på ”ganska högt tempo” (något över tröskelfarten för steady state) med 1-2 min vila mellan set har visat sig fungera bra.

B) 15-25 sekunders arbete med lika lång vila emellen i MYCKET högt tempo fungerar också bra!

C) Längre intervaller kan vara upp till 8 minuter. Lämplig vilotid är 50-100% av löptiden. ”Intensiteten brukar ligga någonstans mellan den anaeroba tröskeln och vVo2 max.” (s.22)

Slutsatsen av en studie blev för övrigt att: ”Det går med andra ord att öka muskelns lokala aeroba förmåga med en träningsform som primärt aktiverar det anaeroba energisystemet.” (s.23)

Vill du få bättre kondis skall du träna anaerobt. Punkt jevla slut. Om du är otränad kan du såklart börja med aerob träning. Kom ihåg att högintentiv träning förbränner mindre kcal (pga den kortare tidsåtgången) och dessutom leder till ökade risker för överträning.

EXPLOSIV STYRKA:

Idrott & Kunskap 6/2009

Michail Tonkonogi är docent i Fysiologi. Han har skrivit denna artikeln.

”Explosiv styrka är förmågan att snabbt öka kontraktionskraften.” (s.53). ”Det gäller med andra ord, att lära kroppen att koppla in så många muskelceller som möjligt på kortast möjliga tid.” (s.53)

Han beskriver nyttan av explosiv styrka för t.ex. en brottare ”En brottare måste kunna (explodera) för att lura sin motståndare, om en brottare långsamt skulle öka kraftinsatsen i någon riktning hinner motståndaren försvara sig. (s.53)

Vi måste alltså lära kroppen att snabbt rekrytera alla muskelfibrer. Alla muskelfibrer aktiveras vid två situationer:

#1: Mycket tunga lyft (Höga krafter)
#2: Rörelser i mycket höga hastigheter (ballistiska rörelser).

”Därför är tung styrketräning med transmaximala (nära till maximala) belastningar och några få repetitioner en effektiv träningsmetod för att öka den explosiva styrkan.” (s.53)

Han ger ytterligare ett förslag ”Plyometrisk träning av oilika slag är därför en given träningsmetod i sammanhanget.” (s.53)

Jag vill göra några tillägg. Tonkonogi beskriver hur du bäst fostrar din muskel att bli mer explosiv. Men det är viktigt att noter att om du vill bli skicklig i ”en rörelse” så måste du upprepa rörelsen ofta. Upprepning leder till effektivisering av rörelsen, på följande sätt:
#1: Bättre neuromuskulär återkoppling innebär att fler muskelfibrer aktiveras.
#2: Mer ekonomisk rörelse leder till mindre energiförbruk och en ”renare” rörelse.
#3: En bättre utförd rörelse leder till sammarbete mellan agonister och att man slutar aktivera antagonister. Varje muskel har vissa muskler som den ”sammarbetar” med i vissa rörelser, medans den alltid har en ”motverkande” muskel som vill göra tvärtom. Ett praktexempel är biceps och triceps. Vad ”vill” biceps? Vad ”Vill” triceps?

Alltså: Glöm inte att drilla!! Men kombinera detta med Tonkonogis förslag på träningsregi så blir du explosiv i övrigt också!

(Glöm inte att tunga lyft kräver god teknik)

Bli explosiv genom att:

#1: Drilla

#2: Plyometrisk träning

#3: Tunga transmaximala lyft

++++++

Ar det bra att springa i bragebacken 1 gang i veckan?

Svar. Bragebacken ar en otroligt brant stortloppsbacke som finns i Slottsskogen Goteborg. Jag springer sjalv dar pa somrarna. Att ta sig upp och ner for den backen upprepade ggr ar egentligen inte intervalltraning, det ar mjolksyretraning. Det framjar din formaga att arbeta trots stora mangder mjolksyra. Du blir battre pa att anvanda mjolksyran, du blir battre pa att arbeta utan att producera mjolksyra. Du far saklart aven battre kondis, men om kondis ar ditt primara mal ar det battre att springa intervall. En nackdel med mjolksyretraning ar att det ar MYCKET kravande for kroppen, aterhamtningsmassigt. Man bor darfor inte gora det FOR ofta. Nu ar detta som med allt annat, individuellt. En gang i veckan kan fungera utmarkt for vissa, medans andra skulle bli helt sondriga i kroppen av det. Var forsiktig och uppmarksamma kroppens signaler och behov av vila. Lagg garna in en vilodag dagen efter mjolksyretraning. Man kan ocksa gora sa att man har en period som man kor mer mjlksyretraning och sedan gor man det mindre regelbundet under en kommande period. Allt for att variera sin traning och undvika overbelastning och overtraning.

Hur tranar man intervalltraning?

Svar. Det finns saklart mangder av olika alternativ, men jag tanker bjuda er pa de som jag trivs bast med. Dessa har jag itne hittat pa sjalv, det ar valbeprovade metoder.

#1. Intervall lopning pa bandet. Hastighet varierar med din niva och vikt. Garna ganska hog hastighet. Spring 1 km, vila 1-2 min. Upprepa totalt 3-5 ggr. Detta ar den metod som har visat sig ha bland de absolut basta effekterna pa konditionen avseende cardiovaskular prestation.

#2. Lokal muskeluthallighet tranar du bast genom att upprepa olika rorelser med ganska latt motstand men manga repetitioner. Min favorit ar den serie som jag dopt till Couture rutinen. I grund och botten valjer du 4-7 ovningar och gor ca 10 rep per ovning utan vila emellan. Ofta kor man med en skivstang och gor ex. Marklyft, Rodd, Militarpress, Knaboj och raka marklyft (variera precis hur du vill). Vila sedan 1 minut och upprepa 3-6 ggr. Denna typ av traning gor att du far fler uthalliga muskler och mer blodkarl lokalt i musklerna vilket ger mer uthallighet.

#3. Stationsovningar. En av mina favoriter som jag tycker ar ba bade for lokal uthallighet och cardion ar stationsovningar. Gar att gora bade inomhus och utomhus. Jag tranar MMA och anpassar darfor ovningarna enligt foljande. 1 minut per ovning, totalt 5 ovningar. 1 minut vila. Upprepa 3-5 ggr. Ex.

1 min upphopp

1 min armhavningar

1 min crunches

1 min rodd med boxningssack

1 min kast med sack

vila 1 min.

Upprepa..

#4. Sparring

Det basta sattet for en kampsportare att trana sin kondis ar genom hard sparring med lite vila. Detta kraver dock partners och ar darfor itne alltid genomforbart. Det finns olika varianter. Man kan kora….

12×5 min ronder med 1 min vila.

3 personer som roterar dar man kor 2 styck 3 min ronder pa rad och hela tiden roterar partners sa att en far kora 2 ggr i rad. Detta ger 6 min arbete och 3 min vila.. Detta gillar jag MYCKET.

Herre pa tappan (ironman) dar en star i mitten och stannar dar tills han forlorar mot en traningspartner. Alla andra star i led och vantar pa att mota han. Detta ar en mindre bra metod for alla som star i led. Men en valdigt bra metod for han som stannar i mitten. OFta gor man detta med en person som forbereder sig for en viktig match.

Som du vet gar det att kombinera sparring pa tusentals satt for att fa bra traning. Hitta en variant som du och dina vanner trivs med. Men om kondisen skall bli battr maste hjartat sla.

——

Hur ofta skall man trana kondition?
Svar. Sa ofta som mojligt. Vilket ar valdigt sallan for en kampsportare. Om man tranar kampsport 3 ggr i veckan, styrka 1 ggn i veckan sa lamnar det max 1 ggn i veckan till kondis for en normal motionar. Denna manniska tranar nu 5 ggr i veckan vilket ar fler an de flesta av er. Om du tranar for halsa eller for att ma bra, sa RACKER DET med de vanliga kampsportspassen. Om du tranar pa elitniva maste du periodisera din konditionstraning sa att du kor mer av det i perioder (precis som med din styrka). Om du bara vill halla en hog lasta niva och kunna prestera pa sma tavlingar och pa klubben – racker det med 1 ggn i veckan

Jag har spelat spel så länge… Jag började med rollspel när jag var ca 11-12 (Drakar och Demoner). Rollspelet har funnits i mitt liv sedan dess, men sakta har det blivit mer och mer datorspel och nu senast, figurspel. Paralellt med detta läser jag mycket fantasy och skräck, och intet att förglömma är mina älskade serietidningar. Det är något speciellt med att få rymma vår trista verklighet en stund. Det är nog därför jag älskar film så mycket också!

Idag har jag installerat 4 spel för nostalgi:

Diablo 1 DIABLO 1 GAMEPLAY
Diablo 2 SECRET COW LEVEL!
Dark Age of Camelot (PVP orienterat MMORPG) DAOC VIDEO
Warhammer Online (DAoCs styv-bror som aldrig riktigt blev älskad) WARHAMMER ONLINE TRAILER

Jag tror att det är diablo 3s annalkande release-datum som gör mig desperat och abstinent. Men jag skall mest springa igenom spelen och få en redig nostalgikick.

Denna veckan har jag tagit ledigt från jobbet för att helt fokusera på mina uppsatser som jag tänker bli klar med denna veckan!

Jag såg en fin bild på Facebook: Strong is the new skinny!

Indeed. Jag uppskattar verkligen vältränade kroppar, både män och kvinnor. Det är något fantastiskt och vittnar om en otrolig målmedvetenhet och ”jevlar-anamma”.

Skönhetsideal är enligt mig både socialt och genetiskt betingade. Det är ofta en fråga om vad som är svårt att uppnå. I vissa kulturer är det fetma, i andra är det ohälsosam ”smalhet”. I vår kultur rör vi oss nu mot att det är en vältränad kropp som är idealet. Det vanligaste idealet kan jag tillägga. Kolla in den här vackra statyn med ett par tusen år på nacken:

Det är bra! En vältränad kropp är en hälsosam kropp. Detta kan också råda bot på den ohälsa som råder i väst, oftast livsstilsrelaterad, med hjärt-kärlsjukdomar i toppen på dödsorsaker.

Själv har jag lagt ett par dagar på att göra något som jag ofta gör: fundera över livet, mer specifikt, mitt liv.

Jag har förstått att jag är missnöjd med min livssituation pga att jag uppnått många av mina mål rent akademiskt och idrottsmässigt. Nu är det dags att gå från teori till praktik:

JAg tycker om att tävla, det vet jag nu efter att ha gjort det många ggr. Därför siktar jag på att de närmsta 3 åren göra en elit-satsning på kampsporten. Målet är att vinna SM och EM i någon kampsport, vilken får vi se snart…

Jag fortsätter att utbilda mig och runda av mina nuvarande utbildningar. Jag har snart gjort klart en kandidatexamen i idrottsvetenskap, en kandidat i teoretisk filosofi, en magister i vetenskapsteori och en högskoleexamen i psykologi. Därefter kommer jag läsa något nytt, kanske något praktiskt. Jag funderar starkt på en pedagogisk lärar-examen… 2 år pedagogik sen kan jag jobba som lärare….

Men å andra sidan trivs jag barnsligt bra på mitt jobb just nu, så kanske struntar jag i praktisk utbildning och väljer ett nytt teoretiskt ämne och studerar på halvtid….

Jag har ”vilat” i livet tillräckligt nu. Nya mål, nya tider. Vad har du för mål som du skall uppnå de närmsta åren?

Min nya diet är riktigt jobbig men ger resultat…

En sista bild för idag på en av mina ”Knights” som jag håller på att måla… det är kul men mentalt krävande för mig som inte direkt är känd för mitt tålamod

15 Maj!!

http://eu.battle.net/en/int?r=d3

Happy Days!

Ursäkter. Rationalisering. Rationalisering är ett begrepp som används i många sammanhang, jag syftar på den försvarsmekanism som man talar om i psykologin. Det är när vi gör något som vi ”vet” är ”dåligt”, men vi bortförklarar det med en ursäkt som känns ”rimlig” för stunden.

”En enda sista cigarett kan väl inte skada innan jag slutar?”
”Jag vilar idag och börjar träna imorgon istället, jag förtjänar väl lite vila efter jobbet idag?”
”Jag sätter igång med dieten imorgon, en glass spelar väl inte så stor roll”?

Jag har märkt att många av mina (och andras) rationaliseringar handlar om att man är ”värd” något. Oftast är detta något vila eller allmän slapphet hos mig. Ibland är det också att bryta min kostplan och äta onyttigt. Jag tror att en av de finaste egenskaperna en människa kan ha, är att inse när man rationaliserar bort beslut och ger vika för sin svaghet. Det innebär att man oftare kan besegra ”svagheten” för man vet vad som håller på att ske! Ingen kan alltid vinna, men vi kan alla vinna mer än vi gör just nu.

Känn dig själv. Det är det vi talar om nu. Låt oss fundera på ett annat ordspråk som hänger samman med det förstnämnda: Hitta dig själv. Människor vill ”hitta” sig själva. Detta avslöjar en destruktiv och svag människosyn. Som om det som vore DU, faktiskt är gömt någonstans och väntar på att bli avslöjat. Låg mig berätta den hårda sanningen för dig. Det finns inget ”sant” du. Du är det du gör. Du kan inte HITTA dig själv, men här kommer den goda nyheten: DU KAN SKAPA DIG SJÄLV!

Sluta leta, börja skapa. Skapa dig själv som den perfekta människan. Någon måste vara så ”bra” som du vill vara. Varför inte du? Någon måste vara bäst, varför inte du? Någon måste vara stark, varför inte du?

Jag har en mental ”struktur” som jag ofta lutar mig mot. Det börjar i sann Descartiansk anda med ett enda påstpående: Om jag lovar mig själv något så är det HELIGT och måste hållas och respekteras. Märk nu. Detta är för mig lika heligt som om en troende individ skulle ge ett löfte till gud. Jag skojjar inte. Det är så otroligt viktigt för mig att jag är VÄLDIGT försiktig med att ge mig själv löften. Men där har vi fundamentet: Alla löften till sig själv är heliga och måste följas.

Fundera nu på vilka löften du vågar ge dig själv. Löften måste vara som målsättningar överlag skall vara: tydligt definierade! Det duger inte att t.ex. lova sig själv: Jag skall motionera regelbundet. Vad innebär egentligen det? 1 gång i veckan? en gång i månaden? Bättre då att lova sig själv något målrelaterat. Kanske lova att träna 3 ggr i veckan livet ut (självklart force majeur borträknat). Kanske lova sig själv att man skall kunna springa en halv mil på under 30 min i resten av livet? Nu närmar vi oss mer rimliga löften.

Kanske lova sig själv att alltid vara en ärlig människa? Att vara ärlig mot sig själv? Att sluta röka? Att lägga om sin livsstil och gå ned i vikt? upp i vikt? prestation? tävla? vinna VM? vinna ufc titeln? listan kan göras lång.

Vi kan börja i anda änden. Ponera följande scenario. Du ligger på dödsbädden. Vad har du åstadkommit? Vad är du stolt över? Hur har ditt liv sett ut? Svaret på dessa frågor kommer ge dig ledtrådar till vilka löften du skall ge dig själv!

TID ÄR DET ENDA DU HAR!
EXCUSES

Mitt liv är verkligen fantastiskt! Fredagar är min ”städa-handla” dag, så det blir en del fix hemma. Jag har också kört två träningspass idag. Ett boxningspass med Simon vid lunch, och ett styrke-pass på kvällen med Adam. Båda passen var ganska korta men bra. Jag har börjat uppskatta kortare pass med hög fokus men ganska låg intensivitet.

I början när jag ville ”satsa på min kampsport” så tränade jag väldigt mycket, och ett misstag var att varje pass vart hårt. Jag såg på ”Countdown” till UFC hur Tito Ortiz tränade och trodde att jag också skulle träna 6 timmar om dagen med tunga pass. Men jag fick lära mig den hårda vägen att min kropp inte alls pallade den belastningen. Sakta men säkert har jag lärt mig (genom erfarenhet och studier) att helst skall inte mer än 30% av passen vara tunga. Detta hänger samman med VAD vi tränar och VAD VI VILL UPPNÅ!? Detta är något som få idrottare tänker på tillräckligt mycket.

Hur blir vi bättre?

TEKNIK?
Svaret är repetitioner. Genom att upprepa rörelser blir du snabbare, starkare och explosivare i rörelsen. Lite förenklat så ”kopplar din kropp in en större andel av de inblandade musklerna i rörelsen”. Vill du få en snabb, stark och kvick jabb? Då skall du jabba. Allt annat är ”dåligt” i jämförelse med själva jabbandet. Explosiv styrketräning, uthållighetsträning, osv osv. Allt det där är dåligt i jämförelse med att göra själva rörelsen!

Just därför har jag en mycket viktig central tes i min träningsfilosofi: Det skall vara ”kampsport i allt”. Så om jag övar ”styrka”, så vill jag göra det på kampsportsvis. Vill jag öka min explosivitet så skall det vara på kampsportsvis…. osv…

All träning som inte är kampsport är dåliga budgetlösningar som jag endast gör om jag inte KAN köra kampsport (oftast därför att jag saknar en partner).

STYRKA?
Förr styrketränade jag mycket, och just nu styrketränar jag mycket (pga skada som hindrar mig från att träna kampsport som jag vill). Men styrketräning funkar bäst som rehab eller budget-träning. Vill du bli stark? Träna brottning. Det blir du stark av och du drillar dessutom rörelser (se teknikavsnittet ovan). Det du gör blir du bra på. Om du är ute och springer mycket blir du bra på det, om du styrketränar mycket blir du bra på det. Men vad är det du EGENTLIGEN vill bli bra på? Styrka är i huvudsak en fråga om teknik. Det är sant för styrkelyftare och det är sant för kampsportare. Korrekt utnyttjande av häv-arm och vinklar skapar en otrolig styrka i grappling. I boxning skapar korrekta höftrörelser otrolig styrka i slag. Styrka kommer därför ur korrekt teknik (självklart i kombination med en rejäl mängd muskler av rätt typ).

KONDITION?
Kondition är ett samlingsbegrepp. Man talar ofta om central och lokal kapacitet. Den centrala kapaciteten är ditt hjärtas förmåga att pumpa blod och ditt blods förmåga att bära syre. Den lokala kapaciteten är muskelspecifik och syftar på muskelns uthållighet (förmåga att nyttja syre och energi). Vill du få uthålligare axlar för din boxning så kanske du tränar någon styrkeövning med låg vikt och många rep för axlarna? FEL! Det där är en budgetlösning som är kass(!) jämfört med den bästa lösningen – boxning. Men det är klart, om du av någon anledning inte kan boxas, använd en vikt och kör många rep för att öka uthållighet i axlar (eller lår.. eller.. whatever..).
Samma med CENTRAL kapacitet. Du kanske är ute och springer, kanske springer du intervall? Det är ju bra!? Jovisst, men jämfört med att köra intensiv sparring är det kasst. Sparring är kampsport, det är vår sport. Vill du bli bra på att springa eller vill du bli bra på att slåss?
Detta är inte bara en ”filosofisk” fråga. Rent praktiskt så anpassar sig kroppen efter vad du gör. Vill du få bra ”kampsports.kondis” så måste du sparras och träna kampsport!

UPPVÄRMING?
Uppvärmning bör vi ju alla göra. Men fråga dig själv. Består din uppvärmning ENBART av kampsportsrörelser? Skuggboxning, pummeling, räkor osv? Allt som inte är kampsport är kassa lösningar och du kan bättre!

Jag hoppas att du reflekterar över din egen träning. En sådan enkel fråga som: hur stor andel av din träning är FAKTISKT kampsport? Räkna nu inte ett ”kampsports-pass” som 1,5 timme kampsport, för det är det sällan. Om ni kör 15 min fys så är det 15 min som försvann till fysen. Körde ni 30 min uppvärmning där 15 min är kampsport och 15 min är ”icke-kampsport” så försvann just 15 min till.. du är nu nere på 1 timme kampsport på ett 1,5 timmes pass.

Själv tror jag starkt på att fys endast är bra för nybörjare. Alla som är ”avancerade” i kampsport bör istället sparras långa pass. Om du får välja mellan 30 min fys och 30 min sparring, välj alltid sparringen. Sparring kan vara otroligt tungt om man pressar sig själv att hålla ett högt tempo konstant. Detta är också en bra egenskap att ha i match!

Styrketräning, löpning, fys. Allt detta är budget-lösningar när man inte har tillgång till den riktigt viktiga träningen – kampsport!
The Warrior Song