Bangkok i ett dygn…säkert finns det ett och annat gym i denna multistad, men ett par dagars vila är inledd och det är bara att kämpa emot träningsbegäret. Däremot kan jag inte minnas att jag hört talas om någon Thailändsk bodybuilder eller Fitnesstävlande heller för den delen?!?

Black Canyon Coffee, serverar diverse helt ok rätter och det hinns även med ett besök på Burger King, där man kunde avnjuta en Trippel (!!) Whopper. Kanske ingen optimal kolhydratladdning, men nu spelar det faktiskt ingen roll.

Baiyoke Sky Hotel…Bangkoks i särklass högsta får stå för login. Tredje gången jag bor här och det är riktigt, riktigt bra!! En frukost som slår det mesta och en härlig utsikt, trevliga rum med hög standard, även om hotellet nu börjar få ett par år på nacken. Dessutom ligger det på ett  behagligt gångavstånd från shoppingområde och skytrain.

Hittade faktiskt ett mycket udda utomhusgym i en större park i Bangkok..bilder på det när datorvärlden och jag är i fas igen!!

Sista dygnet i Ao Nang och på Peace Laguna Resort….för den här gången!

Idag börjar dessutom ett par dagars vila och återhämtning för att kroppen skall  kunna förbereda sig inför kommande utmaningar i Sverige.

Optimalt vora om man kunde flytta ner sin arbetsplats och sitt favoritgym från Sverige ner till någon härligt Ö i Thailand. Det bästa av två världar helt enkelt!!

Dagen går mest åt till att unna sig allt det goda som man inte längre kommer kunna hitta i Sverige. Det blir frukost extra allt, besök på restauranger och de mindre ”gatuköken” som serverar mat för 40 Bht (ca 10 kr) från motorcyklar med sidovagn och som avslutning ett riktigt turistbesök på Swenens glassbar.  Kaloriintaget är på topp och kroppen glädjs åt det extra överskottet samt avsaknaden av träning…nästan så man känner hur hela systemet återhämtar sig – BRA, för det kommer att behövas när man är tillbaka i Sverige igen!!

Datorer är inte mina bästa vänner, och just nu är vi ovänner, vilket resulterar i torftiga färglösa inlägg utan färgglada bilder.

Hur som helst så börjar resan så smått lida mot sitt slut och färjan från Koh Lanta till Krabi står på tur. Tillbaka till Ao Nang, men denna gång inte Ao Nang Villa, utan Peace Laguna Resort istället. Enligt beskrivningen skulle de även ha ett dugligt gym på resorten.

Väl framme på Peace Laguna, överträffar för en gångs skull verkligheten, internetbeskrivningen på alla punkter utom EN – Gymmet. Gymmet är ännu inte färdigbyggt och kommer att  bli det först fyra veckor efter att jag lämnat Thailand för denna gång.

Det blir en kort promenad ner till Ao Nang Villa och en förhoppning att personalen inte har glömt bort mig sedan sist…det hade de inte!! Som tack för friträning, får den leende träningsansvarige ett nästan rykande färskt nummer av Body…han blev överlycklig.

Avskedspasset blir en riktig fruktcoctail av armar, rygg, axlar.

Bicepscurl med rak stång 5 set

Skivstångsrodd 5 set

Enarms pressar…istället för hantlar så balanserar jag skivstången (bänkpresstång) istället.

Liggande tricepspress

Sittande hantelflyes

Hammercurl

Chins hängande från ett trappsteg i trappan upp till spa-avdelningen

Armböjningsvariant, där man sitter hukandes på en pilatesboll och kör ett mellanting av armböjningar och press ovanför huvudet – riktigt jobbigt för framsida axlar.

Avslutar med crunches, crunches, crunches och mer crunches.

Denna dag är det förutom att det är otroligt varmt, även strömavbrott i hela provinsen. Med andra ord, inten AC, ingen fläkt. Det år år massor av vatten och en hel del handdukar, men sedan kommer blöningen – En pulserande pump i hela överkropen och ett härligt bad i hotellpoolen.

Om gårdagen bjöd på ett rejält sug efter chins, så har dagen ett liknande sug men efter DIPS. Samma princip som igår dvs inga vikter för att spara leder i armarna samt axlarna, men ändå med skapliga maxrep.

Det blir 10 set som start…smalt grepp, brett grepp och omvänt grepp.

6 set axelfavorit får bryta av dipsen…axellyft åt sidan samt framåt. En superövning som verligen kör slut på stora delar av axeln. Sitter på en bänk, lyfter hanlarna rakt ut från kroppen till 90 grader, för dem sedan fram rakt ut från kroppen och ner.

Nästa set blir omvänt: lyfter hantlarna rakt fram ut från kroppen till 90 grader sedan rakt ut åt sidorna och ner igen. Ser nästan ut som någon form av simrörelse. Inte så tungt, vilket kraftigt hämmar kontakt och utförande.

4 set bänkpress för att sedan gå på 4 set dips som avslutning.

Ett något lättare axel-bröstpass, men ändå väl godkänt. Bra tryck och svårt att hålla mobiltelefonen efteråt, vittnar om minimalt med fusk.

Glädjen över att köra två armpass med så kort intervall mellan, har knappt lagt sig innan dagen gryr igen och det skall köras rygg.

Försöker att variera mig så att varanat pass per muskelgrupp är tungt med mycket fria vikter och varannat är mer fokus på maskiner. Detta upplägget har fungerat otroligt bra, även om jag nu på resan mer kör det som känns bra för dagen.

Hur som helst så är det idag dags för ett riktigt maraton i chins.

- Vanliga chins

- Breda chins

- Armhävningar (Omvänt grepp..vanlig missuppfattning är att detta är det som egentligen skall heta armböjningar)

- Latsdrag med smalt roddhandtag

Cirka 10 set avverkas hängandes från balken i taket bredvid Ringside på Lanta Gym.

Blir ett par set skivsgångsrodd på en rätt beskedlig vikt innan baksida axlar.

Åtta set för baksidan med olika vinklar och hantlar på menyn, för att sedan avsluta med ytterligare fyra set vanliga chins.

Jag kände för chins idag helt enkelt!!

Har slutat köra med vikter hängandes från midjan, eftersom det sliter rejält på axlar och leder i armarna om man kör mycket chins ofta….Fuskar med dragremmar ibland och har fått upp ett rätt hyffsat maxrep….

För mer insiration om chins, rekommenderar jag att du GOOGLAR på:  Thug Workout

Nedan ett litet smakprov…och du FUSKA INTE, hakan över stången och fullt utsträckt i bottenläget!!

Armarna må vara relativt små muskelgrupper på en hel kropp, men långt ifrån obetydliga…LÅNGT IFRÅN!!!

Få saker kan få en så lycklig som ett riktigt Hard Core Armpass (Kanske ett ryggpass…). På Lanta i den 34 gradiga värmen med rostiga hantlar, kanske  inte det riktiga lyckoruset infinner sig, men väl en rejäl dos välmående.

Z-stången får jobba hårt efter en högintensiv uppvärmning med hammer curls. Z-stången får som inledning både tjäna biccar och triccar.

Scott curl i någon form är ett måste och variationerna är massor….idag kör jag båda armarna samtidigt med hantlar.

Tricepspress med rep i cable ger en bra kick i bottenläget.

Bicepscurl med stång i cable är en helt ok övning att runda av med, ger rejält tryck och man får möjlighet att krama ur den allra sista musten ur biccarna.

Enarms omvänd tricepspress i cable gör även slut på triceps innan man lämnar det sparsamt luftkonditionerade Lanta Gym, för en härlig 20 minuters mc-tur (tuc-tuc taxi) tillbaka till hotellet. Genomsvettig och lycklig – Så klart!!

Minst en Fried rice chicken om dagen….

Om du inte visste det, så är du mitt inne i en Thailandsresa som går från:  Krabi (Ao Nang) >> Koh Lanta >> Ao Nang >> Bangkok.

Välkommen!!

Ocean Pool på hotellet (Rawi Warin Resort and spa)

Kroppen är komplex, men…

KEEP IT SIMPLE!!

Enbens knäböj är egentligen en rätt knepig rörelse, där det gäller att hålla anspänningen i bålen, sträcka på sig och inte vika sig som en fällkniv – DET ÄR LÅRMUSKELN SOM SKA ARBETA!!

Målet var vid resans slut kunna göra en ansenlig mängd repetitioner och därutöver kunna utveckla tillräcklig kraft för att kunna trycka ifrån så pass att man hoppar upp och byter ben i luften så att säga……målet är nära för en som suttit/stått som fastklistrad i  varianter som :lårcurl, benspark-hacklift-benpressmaskiner mfl, mfl, mfl i alla år.

Finns bara ett sätt att överleva ett ordentligt benpass….inbilla sig att man står längst bak i en klassisk rugbyklunga…ner med huvudet och bara ösa järnet!!!

Mango Shake. En trogen vän varje dag i den 34 gradiga solen!!

Två år tidigare i Kata (Phuket)

Denna gång var det  betydligt mindre slag och sparkar och betydligt mer skramlande vikter som skulle lyftas och idag var blev det armar på schemat.

Ner till ”fitness club” på hotellet…fitness club som för övrigt låg vägg i vägg med ”kids club”…två lekplatser med olika inrikting helt enkelt.

Vikterna till hantlarna som man skruvar ihop själv, räcker inte riktigt till mer än en rejäl hantel  att köra hantelcurl med. Som viktkompensation, får jag hålla en 20 kg viktskiva i andra handen, men det fungerar utmärkt och ett par set senare är jag igång ordentligt.

Dagens pass blir:

*Enarms hantelcurl

*Liggande tricepspress med z-stång

* Stående bicepscurl med z-stång

* Liggande tricepspress med en hantel i taget

* Enarms bicepscurl i cable

* Enarms tricepspress i cable

Börjar med relativt tunga vikter, för att i princip avsluta med superset mellan biceps och triceps i cable. Har snöat in mig på att köra varannan övning triceps och varannan biceps..vet inte varför, men  det fungerar otroligt bra. Man får bra skjuts i tricepspressarna om man har lite tryck i biceps samtidigt.

Efter passet rusar jag med glada tillrop, ut på den långa flytande bryggan, ut till hotellets ”ocean pool” och sköljer bort de svettdroppar som inte försvann i vinddraget ut mot poolen…..

I morgon BEN…bara att börja planera för ett optimalt pass!!

Heavy Dumbbells – kan användas till en del, men inte allt….

På en resa som denna, måste man till slut ge efter för att i alla fall EN morgon prova sig igenom frukostens mest framträdande del….ja, inte är det fibermyslin, äggen eller mjölken som har den platsen, nej – det är alla muffins, croissanter, chokladbollar mm som har fått bästa platsen på frukostscenen.

Blir ett fat, met lite smått och gott…en blodsockerkick som gör att man någon timme senare får ta sig en powernap för att komma i fas inför dagens Bröst / Axelpass.

Bröst har aldrig varit någon favorit, men det hindrar inte att det skall få samma rejäla behandling som övrig muskulatur på kroppen.

En skaplig smithmaskin på Lanta Gym, gör militärpressarna väl genomförbara…2 lätta set, 3 i pyramid och avslutar med 2 med 5 reps och sedan failiure.

Bra start, vänder runt bänken fäller ryggstödet, för att köra bänkpress i samma ställning…precis samma upplägg som ovan. Blodet strömmar till och det känns riktigt bra. – vatten.

Hantellyft åt sidan…det blir båda samtidigt idag. Här gäller det att börja lätt och sedan arbeta sig uppåt för att slippa långdragna axelproblem. Bra tryck hela vägen och det är dags att slute leta längre upp i viktstället, när kroppen börjar svaja allt för mycket vid utförandet. – Mer vatten.

Dips…ordentligt varm i överkoppen, hittar jag en något ranglig, men väl fungerande dipsställning. Blir fem set med maximalt antal repetitioner. – VATTEN.

Sittande hantelpress, med utgångsläget – händerna framför bröstet och handflatorna vända mot kroppen – en killer för framsidan. Blir fem set i pyramid, dock inte för tungt för att behålla bra kontakt i framsidan. – MER VATTEN.

Bröstpress i maskin får avsluta dagen igen. En riktig bra maskin om än något för klent viktmagasin…Blir 6 set i denna för att bränna ut den sista energin och vara säker på att det inte finns någon energidepå som lyckats gömma sig under passet. – Mer Vatten och ett störtdyk ner i poolen på hotellet sedan. Dock tur att man bottnar, eftersom första simtaget direkt flaggade för att några livräddningsövningar INTE är aktuella förrän tidigast nästa dag.

En av många beacher….