xtravaganzabj.wordpress.com/2010/03/31/paskagg/

I morse åkte julkryddorna fram! Brukar ”krydda till” morgongröten 
lite framåt julen. I stället för bara kanel åker nu resten av pepparkakskryddorna i också:

• kanel

• kardemumma

• ingefära

• nejlika

Gör havregrynsgröt som vanligt (ca 1 dl havregryn) Toppa gärna med lite bär och nötter/frön och någon proteinkälla på sidan om som ägg tex. Superbra start på dagen!

Acai

Detta är ett sant ”superbär” som kommer från Amazonas. Ännu är det främst juicen från acai som används i olika produkter, men även själva bäret har ett mycket intressant näringsinnehåll. Torkade acaibär innehåller runt 30% fiber vilket är exceptionellt högt men det mest slående är antioxidantinnehållet. Det är i nivå med blåbär vilket placerar acai på topp-3 när det gäller de nyttigaste bären. Dessutom innehåller acai resveratrol om än i små mängder. Mycket tyder på att acai är gynnsamt för immunförsvaret och dessutom kan minska inflammationer i kroppen. Innehållet av kalcium är mycket högt (260 mg/100 gram) och även järninnehållet är hyfsat. Acai är en vanlig ingrediens i juicer, glass och många andra livsmedel som säljs i Brasilien och det är bara en tidsfråga tills detta superbär slår på bred front även i Europa.

Jag har själv testat acai-smoothie en gång, men det var länge sedan.. då kommer jag ihåg att jag inte gillade smaken, men jag kan tänka mig att jag gillar det bättre idag. Vet man att någonting är nyttigt brukar det automatiskt smaka bättre . Någon som vet var man kan köpa dessa bär i Stockholm? Tipsa gärna!

Blåbär

Blåbär måste anses som kungen av bär. Både pga dess tillgänglighet, smak och extrema innehåll av antioxidanter med ett ORAC-värde på 4460. De antioxidanter som finns i blåbär är skyddande mot många cancerformer och har mycket gynnsamma effekter på hjärnan. Blåbär kan faktiskt ses som ett motgift till demens och håller hjärnan ung. Dessutom skyddar de mot urinvägsinfektion tack vare dess naturliga antibakteriella ämnen som finns i bären. I djurförsök har blåbär dessutom visat sig kunna sänka blodtryck genom att de påverkar blodkärlen direkt på ett positivt sätt. Det bidrar till ett skydd mot hjärt-/kärlsjukdomar. Det ORAC-värde som uppmätts avser amerikanska blåbär som har ett ljust innanmäte. Troligen ligger våra svenska superblåa superbär betydligt högre. Observera att både frysta och torkade blåbär har kvar det mesta av antioxidanterna. I övrigt har blåbär mycket högt innehåll av mangan och järn samt mycket lågt GI.

Passa på att köpa/plocka blåbär nu när det är säson, och stor tillgänglighet. Perfekt att frysa ner i portionsförpackningar och ta fram en mörk vinterkväll när immunförsvaret behöver boostas upp!

Björnbär

De frysta är alldeles utmärkta, men nu kan man även köpa färska björnbär året runt. Dessvärre är de dyra, men det kanske är värt det? ORAC-värdet ligger nämligen på 2036 och du får stora mängder polyfenoler vilket är en grupp antioxidanter med mycket stora skyddande egenskaper mot t ex cancer och hjärt-/kärlsjukdomar. Björnbär innehåller kalium vilket är ett viktigt mineral som kan sänka blodtrycket. Numera finns också juicer med björnbär att köpa vilket gör detta superbär mer tillgängligt än någonsin.

Gojibär

Ett av de nyaste tillskotten i bärens underbara värld är gojibäret som härstammar från Asien. I kinesiska folkmedicinen används gojibären flitigt då innehållet av läkande ämnen och antioxidanter är mycket högt. På engelska kallas det wolf berry och oftast finner man det i torkad form vilket gör det till en utmärkt ingrediens i müsli och vid bakning. Det är också jättegott att ha i blandningar med frön och nötter. Det finns även gojijuice som pressas från de färska bären, men den är inte lika god som de torkade bären, och ska nog ses som en hälsojuice mer än en njutningsprodukt. När det gäller vitaminer och mineraler innehåller goji rikligt med kalium, zink, selen, järn och B-vitaminet riboflavin.

Inte heller detta var någon favorit när jag testade första gången. Käkade de torkade bären och tyckte det smakade hästmat.. eller toskat gräs, och eftersmaken satt kvar länge. Men jag gav mig tusan på att jag skulle lära mig att tycka om dem och nu tycker jag att de är riktigt goda. Brukar stoppa i några i frukostgröten. Då blir de inte lika torra heller.

Hallon

Hallon är ett superbär med ett ORAC-värde på 1220. Hallon har dessutom en naturlig verkan mot både bakterier, virus och svamp. Hallonketon, vilket är ansvarigt för en del av doften och smaken hos bäret verkar dessutom ha förmågan att öka fettförbränningen. Frysta hallon har nästan lika högt näringsvärde som färska så passa på att frysa in de som du inte hinner äta. Hallon har särskilt högt innehåll av mangan, folsyra, koppar, järn och C-vitamin.

Jordgubbar

Jordgubbar är en svensk klassiker som har extremt högt innehåll av antioxidanter. ORAC hamnar på 1 540 vilket faktiskt slår hallonen. Även innehållet av C-vitamin, kalium och folsyra är högt. Försök få tag i ekologiska jordgubbar när det är säsong eftersom dessa har högre halt cancerbekämpande ämnen än de konventionellt producerade. I princip kan man säga att ju mer smak, sötma och färg desto mer näring, så dessvärre håller inte de växthusodlade året-runt-jordgubbarna riktigt samma kvalitet som de säsongsodlade. GI-värdet är lika lågt som innehåller av mineraler och vitaminer är högt. Detta är ett sant superbär!

Körsbär

Lite förvånande har körsbär det lägsta ORAC-värdet på 670. Dock är det mer än tio gånger högre än t ex gurka så det är fortfarande bra. Körsbär har dessutom andra fina egenskaper. En sådan är att inflammationerna i kroppen minskar när man äter körsbär regelbundet. Även andra bär har antiinflammatoriska egenskaper, men körsbär hör till de bättre. Innehållet av t ex C-vitamin är extremt högt och GI-värdet är lågt. Var försiktig om du tänker köpa torkade körsbär. De innehåller nästan undantagslöst tillsatt socker.

Lingon

Lingon är ett svenskt superbär som det under säsongen vimlar av i skogen för den som gillar att plocka bär. Även lingon tål frysning väldigt bra så passa på att plocka dessa gratis ekologiska bär, men att köpa dem i butik går givetvis lika bra. Kokning bryter delvis ned antioxidanterna och vitaminerna i lingon så rårörda lingon är det smartaste om du gillar någon typ av ”sylt” till gröten eller maten. Då kan man dessutom vara restriktiv med sockret, något som sällan tas hänsyn till i de kommersiella syltprodukterna. Lingon innehåller mycket av de ämnen som bekämpar tumörceller i kroppen och därför bör de ingå i en långsiktig hälsoplan. Innehållet av den superstarka antioxidanten quercetin är särskilt högt. Även innehållet av C-vitamin, beta-karoten, B-vitaminer, kalium, magnesium och fosfor är högt.

Mullbär

Mullbär hör till nykomlingarna bland bären i Sverige. Den importeras ofta från mellanöstern och vi får dessa i regel i torkad form. Det påstås att de har en blodsockerreglerande effekt vilket i teorin skulle kunna skydda mot diabetes typ 2. Prova att blanda i mullbär i dina nötblandingar. Räkna med ett högt innehåll av kalium och B-vitaminer.

Tips på var man kan köpa Mullbär i Stockholm?

Tranbär

För den med återkommande urinvägsinfektioner är tranbär närmast ett naturligt förebyggande läkemedel. Det har studerats i vetenskapliga sammanhang och stödet är starkt för den kopplingen. ORAC ligger på 1750 så det är ett mycket antioxidantrikt bär och den innehåller bl a resveratrol vilket är en mycket speciell antioxidant. Den tycks bla hämma bildningen av nya blodkärl som behövs av tumörceller och därför har den en stark cancerhämmande effekt. Resveratrol är annars känt som ett av de nyttiga ämnena i rödvin och djurstudier av flera djurarter har visat att försöksdjur som får extra resveratrol lever längre än andra individer. Dessvärre är färska tranbär nästan oätliga då de är sura och beska men med tanke på deras nyttoverkan är lite lättsötad tranbärsjuice helt ok. Innehållet av C-vitamin är hyfsat och de innehåller också en hel del mangan.

(text från paulun.com)

(text från Pauluns hemsida)

Polyfenoler

Polyfenoler är en stor grupp ämnen som finns i frukt, grönsaker, frön, nötter, baljväxter etc. Polyfenolernas uppgift i dessa livsmedel är att ge ett gott antioxidantskydd och är det evolutionära resultatet av många hundra miljoner års utveckling av de perfekta antioxidanterna. Eftersom vi alltid fått i oss dessa när vi ätit de aktuella livsmedlen har polyfenolerna blivit en av de viktigaste dietära antioxidanterna, och en kost rik på polyfenoler är oftast en sund kost.

Flavonoider

Den största gruppen polyfenoler är flavonoiderna. Det är de som ger mycket av smaken (något sträv och ibland lite bitter) och färgen (oftast olika röda/gula/oranga nyanser) till mycket av de ”nyttiga” livsmedlen. Rödvin och te är bra exempel på flavonoidrika livsmedel. Över 4000 olika flavonoider har identifierats i födan, och säkert finns det många fler.

Varför är flavonoider så bra?

Flavonoider är faktiskt starkare antioxidanter än de klassiska vitamin C och vitamin E. Dessutom kan flavonoider öka effekten av vitamin C. Generellt kan man säga att flavonoider är exceptionellt aktiva och tas upp mycket väl i din kropp. Flavonoider har en rad intressanta biologiska aktiviteter. Förutom att de är antioxidanter kan de hämma inflammationer, motverka bakterie- och virusinfektioner och förbättra blodkärlsfunktion.

Andra fenoler

Förutom flavonoiderna finns det ytterligare ett antal tusen andra fenoler med nyttiga egenskaper. Mat med högt innehåll av fenoler innehåller oftast även mycket flavonoider, så det är svårt att särskilja de olika ämnenas effekter.

Man anser dock att även tanninerna är antioxidanter, bakterie- och virushämmande och bra för hjärtat. Troligen kan de öka frisättningen av kväveoxid i blodkärlen, vilket ökar deras diameter och genomsläpplighet. Detta borde även vara intressant för den som tränar uthållighetsträning, då ett större blodflöde ger mer syre till cellerna, samtidigt som mer koldioxid kan transporteras bort.

Hur optimerar man upptaget av fenoler?

Fenoler tål upphettning hyfsat, vilket innebär att de finns kvar om du kokar maten. Problemet är dock att de är vattenlösliga, och sipprar därför gärna ut i kokvattnet. Därför är det bra att konsumera kokvattnet när man kokat något fenolrikt. Koka inte heller maten för länge.

Problem med fenoler

Ett klassiskt problem med fenoler är att de kan binda till viktiga mineraler som järn och zink, och därför försämra upptaget av dessa. C-vitamin och möjligen beta-karoten kan motverka fenolernas negativa effekt, vilket understryker nyttan av en varierad och blandad kost.

Karotenoider

Detta är en annan stor grupp antioxidanter. Karoteinoderna har många olika funktioner, en är att de skyddar växten mot de fria radikaler som bildas när UV-strålarna träffar växten. Bl a bildas singlet-syre som kan orsaka allvarliga skador på växten, och är faktiskt samma radikal som man tror är huvudsakligen skyldig till att solljus kan ge hudcancer hos människa. När vi äter dessa karotenrika grönsaker tar vi upp dom och drar nytta av deras antioxidativa egenskaper.

Nästa inlägg blir om maten.. var man hittar alla dessa olika sorters antioxidanter.

]]> http://metrobloggen.se/food/de_olika_antioxidanterna/feed/ 2 http://metrobloggen.se/food/antioxidanter/ http://metrobloggen.se/food/antioxidanter/#comments Sun, 19 Jul 2009 12:07:00 +0000 http://metrobloggen.se/food/?p=12 Läs mer →]]> Jag tror de flesa vet att det är bra att äta mycket antioxidanter, vitaminer och mineraler. Men vad är då antioxidanter och var hittar vi det?

I detta inlägg kommer jag gå igenom grunden..
För att förstå antioxidanter börjar jag med:

Fria radikaler

Fria radikaler utsätts vi för dagligen. När du läser detta inlägg kommer många fria radikaler påverka din kropp.

En fri radikal är en atom (med positiv laddad kärna och negativa elektroner) som har blivit av med en av sina elektroner och eftersom atomer alltid strävar efter ett jämnt antal elektroner söker den fria radikalen en kompletterande elektron från någon närliggande partikel för att ta en elektron från den. Den fria radikalen har nu fått ett jämt antal elektroner och är inte längre en fri radikal utan en komplett och neutral partikel. Men nu har en kedjereaktion bildats på grund av att det saknas en elektron från den andra partikeln, som har omvandlats till en ny fri radikal som i sin tur är på väg att jaga en ny elektron från andra partiklar. Denna kedjereaktion kommer pågå tills den stöter på en antioxidant. De fria radikalerna reagerar med fetter, proteiner, DNA och andra biologiska vävnader.

Vid okontrollerad överproduktion av fria radikaler kan det uppstå irreversibel skada på cellväggarna som leder till vävnads död och ökad inflammatorisk aktivitet. Viss oxidation är nödvändig för ett fungerande imunförsvar, då det behövs för vissa mekanismer i immunförsvaret. Det är alltså en balansgång mellan skadliga reaktioner och reaktioner som är naturliga och nödvändiga.

(Bild lånad från denna sida)

Fria radikaler kan bildas på flera olika sätt. De kan bildas av en rad kroppsliga funktioner, exempelvis förbränning av socker till energi. Eller faktorer utifrån, som luftföroreningar, cigarettrök, kemikalier, bekämpningsmedel, alkohol, narkotika, giftig rök. Fria radikaler i kroppen skapar förödelse och risk för cancer ökar. Hjärt-kärl sjukdomar och en mängd andra livshotande sjukdomar kan också förekomma.

Antioxidanter

För att skydda kroppen från fria radikaler behöver vi antioxidanter som har till uppgift att helt enkelt donera fria radikalen den elektron som behövs, utan att själv bli farligt.

(Bild lånad från denna sida)

Sådär då har vi rett ut det.. då kan vi gå vidare till de lite mer spännande områdena.. Var finns då dessa fantastiska antioxidanter..?

Låter som att det är mitt exjobb som har plockats fram ut arkiven .. För om jag inte minns fel var det snarlikt med de dieter jag jämförde och min slutsats var densamma: rör på dig mer än du stoppar i dig så går du ner i vikt.

I viktminskningssyfte handlar det alltså om kalorier in och kalorier ut. MEN hur många vill enbart gå ner i vikt? Är det inte hälsofördelarna man vill åt? Visst, att komma i sin garderob är ju positivt men är inte livskvalitén viktigare?

Gå ner i vikt enbart genom att äta pizza? Jadå, så länge du gör av med mer än vad du stoppar i dig. Fast hur bra mår du? Näringsbrist och dåliga blodfetter är en väntad bieffekt och hållbarheten ska vi inte tala om. När du börjar äta mer igen när du uppnått ditt mål och kroppen har gått med näringsbrist vill den spara på allt man stoppar i sig. Och ofta lägger du på dig fler kilo än när du startade med bantningen.

Så i ett helhetsperspektiv så spelar det roll vad du äter. Långsamma kolhydrater för att inte påfresta insulinproduktionen och sänka risken för diabetes, proteiner för att hålla sig mätt och bra fettsyror för att kroppen ska släppa ifrån sig mer fett och för att alla funktioner i kroppen ska fungera. Och inte att glömma är de viktiga antioxidanterna, vitaminerna, mineralerna och spårämnena; en del kända funktioner men helt säkert positiva effekter som vi inte ens är medvetna om!

Och att gå ner i vikt bara för att sen gå upp alla kilon igen. Är inte det lite slöseri med både tid och energi? Hållbara resultat vill väl alla ha? Men det är inte så enkelt!
Våra vanor är djupt rotade och man har sett att förändra en vana kan ta två till tre år. Det betyder att man medvetet måste jobba med sin jämvikt under en längre period för att inte kroppen ska återgå till sin tidigare nivå.

Men det är inte hopplöst för det! Och det är därför jag älskar mitt jobb! Jag får jobba med en helhet för att skapa en hållbarhet. Vi jobbar utifrån fyra ledstjärnor i xtravaganza:

Mental träning: skillnaden som gör skillnad! Förändra vanor, tankar och beteende för att skapa en hållbar förändring. Det är det som skiljer oss mot andra viktminskningsmetoder.

Mental näring: ”Njut av livet, det går inte i repris”. Att fylla på med bra energi som inte behöver vara mat eller dricka. Flytta fokus från det jobbiga med att gå ner i vikt och göra det man tycker om och njuter av.

Rörelseglädje: Rörelse är en förutsättning för liv. Och som jag skrivit tidigare: vi behöver göra av med mer energi än vi stoppar i oss. Det viktiga är inte vad jag gör utan att jag gör någonting. Och det är först när jag får in glädjen i att röra mig som det kan bli en vana som håller.

God energi: Maten. Att på ett enkelt sätt lära sig om maten; varför jag ska äta och vad näringsämnena gör för min kropp och mitt välbefinnande. Ingenting är förbjudet, det handlar bara om ditt resultat och hur snabbt du vill nå det. Under tiden för viktminskning får du avstå från vissa saker för att snabbare nå ditt mål. Sen gäller det att lägga matvanor som kan hålla för resten av livet.

Jämvikt; poängen med att hålla vikten. Du har nått din målvikt; Grattis! Det är nu det riktiga jobbet börjar. Det är nu du ska sätta vanorna som ska hålla resten av livet. Att hela tiden utvärdera vad som händer när jag äter som jag gör och korrigera efter hand för att sen hitta jämvikten. Så det är tiden efter viktminskning som är den viktigaste och mest kritiska för ett hållbart resultat.

En kanditat examen i Nutrition är nu avklarad och det känns jättebra. Har inte haft tid att skriva så mycket i denna bloggen, för det är mycket annat på gång nu!

Uppstarten av mitt viktcenter kommer ta mesta delen av min tid framöver. Har jag tid över någon gång kanske det blir något inlägg här då och då. Annars får ni kolla in min andra blogg i stället:
From Excellent to Outstanding som uppdateras betydligt oftare.

Sitter nergrävd i artiklar just nu.. om diverse olika dieter och effekter. Har nu blivit klar med min projekplanering som jag tänkte dela med mig av här.. En liten försmak av mitt kommande arbete

Project plan: Popular diets – on scientific ground

Introduction
Obesity and its related diseases is a problem that is increasing in the world. As a consequence of this, new diets and weight loss methods are becoming more common. Many people are willing to pay a lot of money in hope that they will lose weight fast without much effort, which the media is well aware of. New messages of how to reduce weight, often on a very short period of time, are constantly published, and headlines like “how to lose weight fast”, “miracle methods”, “eat whatever you want and lose weight” are often on the front page of the newspapers.  It is easy to understand that people get confused over what to eat and not to eat in aspect of weight loss and health. Many of these advices that are given lack scientific evidence. It would therefore be of interest to do a literature study over the scientific ground of these advices.

Background
National dietary weight loss guidelines (i.e, energy-restricted, low in fat, high in carbohydrate) (Nordic nutrition recommendations) have been challenged by the new popular diets, particularly by the proponents of low-carbohydrate diets. The most known low-carbohydrate diet is the Atkins diet, with the message “eat as much as you like of meat, sausage, fish, egg, cheese (protein and fat) and avoid carbohydrates”. It is clear that Atkins give great weight loss initially, mainly because of the restricted food choices leading to decreased energy intake. The question is how effective the diet is regarding weight loss in the long-term and if there are any adverse effects on health considering the high-fat intake and low-carbohydrate intake. Montignac and The Zone are other popular diets, similar to Atkins but not as restricted with the carbohydrates. They are high in protein and also focus on the Glycemic Index (GI) on food high in carbohydrates. The Mediterranean diet is another diet that has been widely discussed, mainly because of its positive cardiovascular health effects, and it has many similarities to the Nordic Nutrition Recommendations.

It is important to remember one fundamental thing. A negative energy balance, that is when the energy intake is lower that energy expenditure, leads to weight loss. Diets are only different ways to get negative energy balance. The important questions are how the diets affect our health in a longer perspective and if they promote a long term-result when it comes to weight loss.

Aim
The aim of the project is to do a scientific literature study over different popular diets and look at the positive and adverse effects of these.

Questions
1. What effects have the diets on weight loss, on short- and long-term?
2. How is the health affected of the diets, on short- and long-term?
3. What are the explanations for weight loss and/or better health on the diets?
4. How does the diets differ from the Nordic nutrition recommendations (NNR)?

Material and Method
A literature study will be made on scientific articles from PubMed and Cochrane

The literature study will focus on low-fat diets (ex Ornish), low-carbohydrate diets (ex Atkins), high-protein diets (ex Montignac, The Zone) and the Mediterranean diet. The diets will be reviewed by focusing on their short- and long-term effects in aspect of weight loss and health. Possible explanations will be given on how they might affect weight and health. Comparisons will be made between the diets and the Nordic nutrition recommendations.

Keywords that will be used: Diets, weight reduction, low carbohydrate diets, low fat diets, low calorie diets, ketones, macronutrients, Atkins diet, Montignac diet, The Zone diet, Mediterranean diet, weight maintenance, obesity.

Enormt god, nyttig, proteinrik och lättlagad måltid!
Går att variera beroende på energibehov (beroende på hur många äggulor man vill ha).

Jag gjorde den så här:
1 helt ägg
3 äggvitor
Kanel
1 mango
Några valnötter

Jag rörde ihop ägg och äggvitor med kanel och stekte som en vanlig omelett. Sen kan man antingen hälla på skivad frukt på omeletten i stekpannan, så man får en ”inbakad” omelett fylld med frukt, eller ha frukten på sidan som på bilden.
Avsluta med att strö över lite hackade nötter.

Det går att variera i en oändlighet, eftersom det finns så många olika frukter man kan använda! Bär fungerar också jättebra!

Detta är en proteinrik och mättande måltid, med bra fettsyror från nötterna och bra vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer från frukt och bär, dessutom en blodsockersänkande effekt av kanelen.

Fungerar även jättebra som frukost!