Träningsupplägg v.9-v.12

Då så är 5-spliten tillbaka och efter 2 veckors try-out så har nu upplägget landat och det känns riktigt gott att äntligen få kliva på vikterna 5 gånger i veckan. Det är ändå vikterna som är det centrala och det man brinner för. Kroppen blir renare och fräschare under diet och därmed ökar orken och energin. Vikterna är fortsatt relativt tunga med ett gäng väl utplacerade basövningar och runt dom så fylls det på med intensiva övningar. Tempot är viktigt och det blir mer frekvent med dropset och superset framöver. Får ofta frågor om vilka övningar som ligger i programmet och det finns inget svar för det ligger inga övningar där. Det finns för mig x antal heliga övningar och dom nämner jag i upplägget, men därutöver så bestämmer jag mig ofta samma dag eller på väg till gymet eller tom under passet. Det primära är att köra sönder respektive musklegrupp och därför föredrar jag att köra de övningar som känns bäst för dagen framför att vara låst i ett fast upplägg då det tenderar att ta bort lite av träningsglädjen.

Söndag: Rygg, trapezius, baksida axlar

Klassiskt upplägg och ryggen är fortfarande prio nr1 så den är helig på veckans första pass. Marklyft kommer vara permanent och det blir ytterligare två ryggövningar, en före mark och en efter. Gärna en roddövning och sedan en kontaktövning. Trapz och baksida får en varsin övning. Totalt antal set blir runt 18-20.

Måndag: Baksida lår, axlar

Baksida lår är prio nr2 så dom ligger följdaktigen på måndag och det är riktigt skönt att inleda med baksidan och sedan gå över på axlarna när man är varm. En helig övning detta pass är axelpress (maskin, hantel eller stång) och axlarna får ca 15 set och baksidan ca 10 set.

Tisdag: Milen

Onsdag: Framsida lår, vader

Veckans tuffaste pass och övningarna kan kastas om huller om buller denna dag, men ett grundupplägg är enbensspark, tvåbensspark, benpress, knäböj, stående vadpress. Totalt ca 20 set.

Torsdag: Mage, biceps, intervaller

Magen mosas sönder innan biceps får sin omgång. Biceps är en prioriterad grupp och får därför ligga ”ensam” denna dag. Detta pass går hyfsat fort och därför passar intervallträning bra denna dag och träningsvärken i framsida lår har inte riktigt kommit så det funkar. Totalt ca 20 set.

Fredag: Bröst, triceps

Inga konstigheter, bara att smälla på. Lätt att ladda mentalt inför och därför ligger den bra på en fredag då man normalt är väldigt sliten. Plan hantelpress är en favorit som gärna får vara med varje gång och med rätt belastning så är den övningen i allra högsta grad en basövning. Bänkpress är bara att glömma. Bänkpress körde man på 70-talet, den är helt galen ur ett anatomiskt perspektiv (om man nu vill köra den som en bröstövning). Totalt ca 20 set.

Lördag: Milen & Milen

Söndag: Milen

Utöver ovan nämnda mil så avverkas 6km varje vardagmorgon innan frukost och 4km i anslutning till samtliga gympass.