Tillsammans med marklyftspasset så är ju knäböjspasset veckans två absolut viktigaste timmar och hela veckan kretsar kring de två timmarna. Redan innan en träningsvecka är slut så vet jag på vilka dagar dessa två pass kommer att ligga veckan därpå och det är av en enda anledning. Mental förberedelse. Fel mental förberedelse och träningsveckan är förstörd. Smälla av lite överkroppsmuskler såsom bröst, axlar och armar gör man ju av bara farten. Like a walk in the park. Så när det då kommer till knäböj och det mentala så handlar allt om strukturen på själva passet. Det är strukturen som är grunden i det mentala och så småningom i prestationen.
15 set är inte bara 15 set. Varje set har sitt eget syfte och dessa 15 set ligger i 4 block. Förberedelseblocket. Marschblocket. Krigarblocket. Teknikblocket. Marschblocket är det centrala och det är där jag lägger allt det mentala fokuset flera dagar innan och när väl passet närmar sig så handlar precis allt om just det som skall hända under de tio minutrarna. Marschblocket är det jag tar med mig från passet och som sedan ligger till grund för den kommande veckans böjpass.
Passet utgår alltid ifrån min maxprestation. Mitt max som jag gör 1 rep på motsvarar 100MV och alla viktangivelser utgår ifrån det och är på ett ungefär och inga exakta siffror.
Förberedelesblocket. 5 set. Dessa 5 set är inte uppvärmning, kroppen ska redan vara varm och redo. Dessa 5 set handlar om förberedelse inför det som kommer att hända i Marschblocket och i dessa 5 set så tar jag höjd för alla små saker som kan inträffa när jag böjer på mina tunga vikter. Låren kan vikas utåt, knäna kan vika sig inåt eller utåt, fotleden kan vika sig, ländryggen kan slå i botten, båltrycket kan släppa, överkroppen kan tippa framåt, stången kan ligga fel på övre ryggen osv osv.
Under samtliga av dessa 5 set så går jag medvetet ut i alla dessa ytterlägen för att säkerställa att kroppen är med utifall att det skulle hända. Skulle ex överkroppen tippa framåt med tunga vikter så vill jag att min kropp redan har varit där framme rent fysiskt, men även mentalt. Jag vill känna mig stark där och känner jag mig stark i ”övertippat läge” så kommer jag också att känna mig tryggare under de kommande tunga seten. ”Uppvärmning” får man ju på köpet, att få in blod i låren är det minsta problemet så det anser jag är bortslösade set om man bara fokuserar på det. Mental och fysisk förberedelse är det som gäller under dessa 5 set.
Jag inleder alltid på 30MV och kör 2 set där om ca 15 rep och då flyttar jag fötterna hit och dit, testar fram dagens fotisättning och jobbar med alla de delarna jag nämnde ovan – känner av statusen i hela kroppen från topp till tå. Mellan seten så stretchar jag på de ställen som inte riktigt är på banan inför de tunga seten. Jag stretchar min sätes- och lårmuskulatur endast under detta block, efter passet så värmer jag ner med 35min prom hemåt då stretch inte ger någon effekt direkt i anslutning till passet.
Jag går upp och kör 2 set på 50MV. Där brukar dagens riktiga status ge sig till känna och nu vill jag börja få upp svettningen och adrenalinpåslaget. Nu är jag inne i dimman och blicken ska vara mörk om jag träffat rätt i alla delar såsom mat och det mentala. Vara förbannad och tjurig helt enkelt. Fortsatt jobb med de förberedande detaljerna och framförallt ländryggens bottenläge, båltrycket samt överkroppens tippningstendens. Ytterligare ett set i detta block genomförs på 60MV och det brukar landa kring 10 rep där, inte köra tills syran kommer utan jag släpper när det är några rep kvar.
Marschblocket. 3 set. Detta är vad allt handlar om. 3 set på 90MV. Och här gör det ont, ska göra ont och här ska min träningsvecka sitta. 10 minuter av illamående, smärta, rädsla, mod och feghet. Gör jag en femma, en fyra och en trea så blir talen jag tar med mig 5-4-3. Och det är dom talen som jag lever för, det är dom talen jag krigar för och det är dom talen som allt handlar om. Gör jag mer än en trea på sista så ökar jag vikten tills nästa pass i detta block. Skulle jag känna mig extra stark i alla delarna under det första seten så kan jag bestämma mig för att gå upp till 95MV, 100MV eller möjligen 105MV. Misslyckas jag med att prestera i detta block så bär jag med mig dessa tre tal en hel vecka som en ren förbannelse, jag får smaka på dom dygnet runt i sju dygn och får ta ny sats inför det kommande böjpasset. Den jag verkligen är kommer att ge sig till känna under detta block.
Krigarblocket. 3 set. Om marschblocket är en mental och fysisk resa så är det ingenting mot vad krigarblocket är. 3 maxset på 70MV, bara köra tills benen viker sig av smärta. Det är dessa set som kommer att utveckla min lårmuskulatur och det finns inte utrymme för mental avslappning någonstans – fortsatt fullt fokus. Detta block är mitt favoritblock och just 70MV är en optimal krigarvikt där jag känner att jag kan få full kraft och utväxling i hela rörelsen. Om mitt verkliga jag fick ge sig till känna under marschblocket så är det här som mitt sanna jag kommer fram. Min vilja att kriga för någonting jag tror på, min inre kamp mellan den starke Kenny och den veke Kenny avgörs här. Att slåss mot smärta är en sak, att slåss mot mjölksyra på 70MV är en helt annan sak. Men det är också här som jag inser vilken enorm passion jag utvecklat för knäböj. Vi två tillsammans.
Teknikblocket. 4 set. Under ovan två block så finns det alltid små, små detaljer i rörelsen, kroppen och det mentala som inte lirar till 100% och dessa 4 set är till för att fila dom detaljerna till rätta. Att jobba ute i ytterligheterna under 4 blödande och svidande set med 55MV till failure. Känslan jag tar med mig från passet är tekniken i dessa fyra set samt siffrorna från marchblocket och viljan från krigarblocket. Jag vill inte lämna ett knäböjspass med några som helst tveksamheter kring någon enskild detalj inför kommande veckas pass. Jag vill känna att jag bemästrar alla detaljer till 100% så att jag kan fokusera på marschblocket till hundra.
Att gå in för ett pass med endast knäböj, 15 set knäböj, och försöka förbereda det mentala inför det skulle inte fungera för mig om jag inte hade dessa fyra block. I de fyra blocken kan jag ta stöd, hämta kraft och sätta min agenda för kvällen. De fyra blocken motsvarar en resa. En resa uppåt på berget, en resa in i helvetet och sedan en återresa som förberedelse inför nästa resa.
15 set. 4 block. Mental förberedelse. Teknik. Marschblock. Tre siffror. Vilja. Smärta. Rädsla. Feghet. Vekhet. Styrka. Fokus. Blick. Detaljer. Krigande. Utmaning. Utveckling. Tillfredställelse. Passion. Knäböj.
”When I stand before God at the end of my life, I would hope that I would not have a single bit of talent left, and could say, ”I used everything you gave me.”
