Jag anser att man alltid ska periodisera sin träning med tyngre perioder och med lättare perioder, men av någon outgrundlig anledning så väljer många att lägga in den lättare perioden i anslutning till en lågkaloridiet. Jag förstår till viss del det ”grundtankesättet”, men jag anser likväl att det är helt felaktigt periodiserat.
Jag anser att man inom ”vår träningsvärld” skall skilja på de tre huvudområdena: viktträning, konditionsträning och fettförbränningsträning. Viktträning är viktträning och där skall man inte blanda in ”högrep-träning” i tron om att man skulle förbränna mer fett av sådan typ av träning. Att träna med höga repetitioner då det finns sparsamt med glykogen är inte bara väldigt slitsamt, det är också motsägelsefullt. Tunga vikter ger höga påslag av adrenalin, testosteron och tillväxthormon och det om något är vad man bör eftersträva då man inte har överflöd av glykogen tillgängligt i muskulaturen. Adrenalinet kan leverera prestation när glykogenet inte räcker till och till skillnad från lågvikt/högrep så bevaras muskelmassan i högre utsträckning. Och är det något som ökar fettförbränningen så är det adrenalin, testosteron och tillväxthormon. Någon större tillgång på testosteron/tillväxthormon förekommer knappast under en lågkaloridiet och tung träning är snudd på den enda chansen man får att öka utsöndringen av dessa muskelbesparande och tillväxtbefrämjande hormon. Men några större påslag utav de hormonerna får man inte om man nöter rep efter rep på låga vikter, om än några alls… Och låga halter av testosteron/tillväxthormon ökar dessutom fettinlagringen. Mao….under en lågkaloridiet så skall man / måste man / bör man träna med tunga vikter.
Kroppen bevarar bara muskler som används fullt ut och tränar man som en 100-meterslöpare, med mycket tung och explosiv träning, så kommer också kroppen att prioritera bevarandet av muskelmassan av den enkla anledningen att dom används fullt och att kroppen behöver dom för att kunna uthärda påfrestningarna. Tränar man däremot som en 1500-meterslöpare, med mer uthållighetsträning och utnötning, så kommer inte kroppen heller att prioritera att behålla den surt ihopjobbade muskulaturen från den tunga träningsperioden i vintras. Och anledningen är förstås att kroppen, vid kaloriunderskott, måste prioritera vad om är viktigt. Och har du byggt upp ex dina lårmuskler med tunga fyror på 200kg i knäböjen så kommer inte kroppen att prioritera bevarandet av de musklerna speciellt högt om du med underskott sitter och kör tjugoreppare på 50kg i bensparken med snudd på tomma glykogendepåer.
Tung träning kräver glykogen och man skall inte vara rädd för att ge kroppen tillräckligt med kolhydrater för att klara av tung träning och sedan så kan man reglera intaget för att bränna kroppsfett med andra aktiviteter under den övriga tiden på dygnet. Jobbar man med för många repetitoner i långa utdragna set så brinner glykogenet upp väldigt fort och det som sedan får tjäna som bränsle för kroppen är. . . muskelprotein, som är mer tillgängligt för kroppen under sådana påfrestningar än det kroppsbundna fettet som måste genomgå en omständig process för att bli till muskelenergi. Och det som händer när adrenalinet ej längre utsöndras och man ändå utsätter kroppen för påfrestningar med tomma glykogendepåer är att ett annat stresshormon tar dess plats för att bibehålla energiutsöndringen i kroppen, kortisol. Och det är ett hormon som vi verkligen inte vill ha för mycket av i blodomloppet!!
Så…håll viktträningen för vad den ska vara, tung, och sköt fettförbränningen på annat håll. En träningsform är i detta avseendet väldigt unik och det är högintensiv intervallträning som med sina påslag av de rätta hormonerna jobbar i alla ”tre segment”. Förbättrar konditionen, främjar muskeltillväxt och bidrar till ökad fettförbränning. Men det skall vara riktig HIIT och inga halvmesyrer som håller på i 30 minuter och som bara sliter på musklerna och bränner upp värdefullt glykogen. HIIT är 10 min upp till max 15min. Klarar man längre än 15 min så har det inte varit tillräckligt mycket karaktär av HIIT. 10min HIIT skall räcka för att man skall känna sig svimfärdig och illamående. Och precis som vid träning med tunga vikter så är det hormonerna jämte glykogen som utför arbetet och fettförbränningen inträder efter aktiviteten, ”efterförbränning”, som vid utförande av HIIT kan pågå under en lång tid efteråt.
Så med de nyckelpunkterna i skallen, glykogen, hormoner samt belastning, så försöker jag ”approacha vikterna” under en diet. Och viktpassen är aldrig mer än 60 minuter långa inklusive uppvärmning och stretching då adrenalinet sällan kan spruta ut ur öronen mycket längre tid än så. Och under de 60 minutrarna så brinner mitt lilla glykogen upp och när adrenalinet tagit slut så vet jag . . . passet är över för denna gång. Då matar jag inte på några fler övningar, jag släpper och kliver ut för en 35min promenad hemåt och välbehövlig påfyllning av glykogen. Där under den promen så brinner några gram fett upp om jag har tur och den promen är väldigt lågintensiv då högre intensitet skulle kräva glykogen (som inte finns).
Så… för att komma till upplägget någon gång så är det så att kroppen helt själv får bestämma vad som skall köras och när. Grundkriteriet är att samtliga muskelgrupper i kroppen får sig en genomblödning under träningsveckans fem gympass. Vader kan jag köra någon gång i månaden och mage ännu mer sällan, jag har faktiskt nästan tagit bort magträningen helt då den får sin dos via knäböj/marklyft. Övriga muskler körs som sagt igenom över fem pass och de pass jag försöker placera in på en bestämd dag är marklyften och benpasset. Ryggen kör jag en separat dag utöver marklyften och den placeras ut några dagar ifrån marklyften och kroppens övriga muskler, bröst, biceps, triceps och axlar, kastas ihop lite huller om buller på övriga dagar. Helt beroende på vad jag känner för och vad kroppen signalerar.
Grundprincipen under varje pass är att en tung basövning skall inleda och där läggs så mycket krut som möjligt. Den övningen kan pågå i mellan 10-15 set beroende på dagsform och känsla i musklerna. Tunga vikter direkt i inledningen ger de rätta påslagen som kan få en att rida genom passet. Det handlar ofta om 3-5 klättrande set uppåt, 3-4 tunga set på tyngsta vikten, 3-4 tunga set på vikten under och x antal avslutande set på vikten under den tills energin är kaputt. Tempot skall vara högt genom hela passet, så högt som det bara är möjligt för att hålla intensiteten och hormonpåslagen. Vilar man för länge mellan sten (över 60 sek) så lugnar adrenalinet ner sig och det går inte att slå av och på alltför många gånger under ett pass, så när det väl finns i blodet så gäller det att bibehålla det med aggressivt attackerande på vikterna. Efter den inledande övningen så kör jag sönder vad som finns kvar av muskelgruppen i någon/några valfria övningar för dagen tills adrenalinet inte längre sipprar ut. Det kan bara ta stopp på någon minut och en tomhet infinner sig, då vet jag…Time To Go Home.
De tunga övningarna som gäller just nu och som matas i långa serier om 10-15 set är stångrodd för ryggen/biceps, stående militärpress för axlarna/triceps, snebänk mot halsen i smithmaskinen för brösten/triceps/axlar, liggande lårcurl för baksida lår och marklyft för hela kroppen (knäböjen vilar just nu). Kring de fem övningarna kretsar all mental fokus under en träningsvecka och utöver dom så kör jag så länge glykogenet/adrenalinet räcker.
- Tung vikträning bevarar din muskulatur, men kräver glykogen så ge kroppen tillräckligt för att klara av tung träning. Gymträningen är och skall vara det centrala i träningen året runt, oavsett kalorimängd. Orkar du inte gå tungt så är min fasta övertygelse att du går för lågt på kalorier.
- Slit inte på muskulaturen med för många repetitioner, långa set och långa pass.
- Perioder med högrep skall köras då det finns gott om tillgång till glykogen.
- Håll den tunga viktträningen till max 45 minuter.
- Avsätt ordentligt med tid för återhämtning i form av helig nattsömn och högkvalitativ vila.
- Blanda aldrig in ett tankesätt kring ”fettförbrännande träning” i viktträningen.
- Gå aldrig så lågt på kolhydrater att du ”blir tom ” i slutet på veckan så att viktträningen blir lidande de sista dagarna innan en eventuell påfyllning. Att prioritera fettförbränning före viktträningen är felprioriterat. Risken är också att du överäter dig på kolhydrater och annan diverse ”skräpig tjockisföda” under din påfyllnadsdag. Bättre att ligga lite högre på intaget, kunna träna hårt och genomföra en moderat fyllning eller ingen fyllning alls.
- Antingen går du tungt, snabbt och effektivt och använder glykogen som primärt bränsle med påslag av adrenalin, testosteron och tillväxthormon eller så går du lätt och utdraget, tömmer ut ditt glykogen och får lite eller inga påslag av adrenalin, testosteron och tillväxthormon, men däremot höga påslag av kortisol med efterföljande katabolism. You choose your own path….
Go Hard! Go Heavy! Go Shredded!
